健身教练教你小腿肌肉训练方法

 时间:2024-10-21 15:19:50

1、骑驴式提锺训练:目标肌肉:腓肠肌、比目鱼肌。协同肌肉:足部肌肉。起始姿势:双脚开立,脚跟悬空,上体前屈与地面平行,两臂伸直撑在凳端或固定支撑物上。(图)动作过程:训练伙伴骑在练习者的臀部后端,双腿伸直,提起脚跟,收缩腓肠肌直至达到顶峰收缩状态。然后慢慢回到起始位。(图)动作要领:尽力提踵至最高点,在“顶峰收缩”位停顿1-2秒。呼吸方法:提踵,吸气。还原,呼气。易范错误:低头,塌腰。(图)教练提示:骑人提踵是增长小腿肌肉最好的训练动作。

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2、坐姿杠铃负重提踵:目标肌肉:腓肠肌、比目鱼肌。协同肌肉:足部肌肉。起始姿势:正坐在凳上,两前脚掌站在杠铃片上,在两膝盖上负重物或杠铃,以两手托住不使其滑动。(图)动作过程:吸气,以小腿肌肉的收缩力量,使脚跟起到最高位置,小腿肌肉群完全收紧,达到“顶峰收缩”状态。稍停2~3秒钟。再呼气,慢慢放下脚跟回到起始位。(图)动作要领:脚跟下落要控制好下落速度,速度下可猛然放松。尽力提踵至最高点,在“顶峰收缩”位停顿1-2秒。呼吸方法:提踵,吸气。还原,呼气。易范错误:收腹,低头。(图)教练提示:保持脚尖始终向前,脚后跟垂直上下运动。

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3、站立单腿哑铃提踵:图一只手扶固定物,控制好身体重心。另一手提哑铃。

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4、 站姿杠铃提踵:目标肌肉:腓肠肌、比目鱼肌。协同肌肉:足部肌肉。起始姿势:双脚与肩同宽平行站立,脚跟悬空,双手持杠铃于肩上。(图)动作过程:双腿伸直,提起脚跟,收缩腓肠肌直至达到顶峰收缩状态。.然后慢慢回到起始位。(图)动作要领:尽力提踵至最高点,在“顶峰收缩”位停顿1-2秒。呼吸方法:提踵,吸气。还原,呼气。易范错误:低头看地面。(图)教练提示:为增加练习效果,可在前脚掌放置杠铃片。

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