1、第一个动作：拉伸。拉伸身体对于运动十分重要，可以启动身体做运动前的热身，可以说是必须的。做烂衣茫庥好运动前热身，相当于运动已经完成了一半。首先手掌贴近瑜伽垫，用脚尖和手掌支撑起身体，背部拱起，身体向前倾，直到身体变为一条直线，身体再向后倾，头往下低，身体呈倒V字形，重复15到20次，充分的拉伸身体，如果感到身体仍有紧绷感，那就多重复几个动作。
2、第二个动作：弹力带伸髋。将弹力带固定在运动器材上，环绕在自己的腰上，跪在瑜伽垫上，将臀部接近脚跟，再直立上半身，扯动弹力带，重复20次，可以锻炼臀部的稳定性，让臀部习惯性地参与到运动中来。
3、第三个动作：臀桥负重。放一块有重量的物体在髋部，仰躺在瑜伽垫上，弯曲腿部，向上抬高臀部，背部离地，在最高处停留二到三秒，再恢复到原始动作，在动作中保持均匀的呼吸。负重可以让臀大肌得到很好的锻炼。
4、第四个动作：深蹲。相信对大家对深蹲并不陌生，这个动作可以很好的拉伸臀部肌肉，提高臀部的收缩力，这个动作也可以用倒蹬单车来代替。双脚分开与肩同宽，腿部弯曲，身体重心向下，臀部往后撤，大腿与小腿成直角，保持一到二秒之后，把腿伸直，回到原始动作，重复20到25次左右。第五个动作：泡沫轴滚小腿。
