1、颈肩部牵拉这两个动作可以有效放松颈肩部肌肉，有助于减少耸肩导致的肌肉紧张。一个动作是朝侧面牵拉颈部肌肉，一个动作是朝侧前方牵拉颈部肌肉。牵拉30秒，重复2-4次。注意保持躯干正直，该动作是牵拉肌肉而非压迫颈椎。
2、胸部肌肉牵拉如图所示，手扶柜子或者墙壁，这两个动作可以放松胸大肌，有助于减少含胸状态。牵拉30秒，重复2-4次。
3、深层颈屈肌锻炼通过头部前伸后缩，特别是通过后缩训练，有效锻炼深层颈屈，减少低头看手机导致的颈部前探现象。可以采用背靠墙壁或者柜子，头后缩时以后脑勺碰到墙壁为动作质量合格。完成16次，2-4组，注意动作速度不可过快。
4、肩胛骨作辈碇锅周围肌肉锻炼对于颈肩不适，最重要的训练不是针对脖子，而是针对肩胛骨，我们常常说要挺胸收腹，你以为挺胸真是亓挺蛭话靠胸吗？错！是靠肩胛骨周围肌肉牢牢锁住肩胛骨，专业术语称为肩胛骨后缩，只要肩胛骨稳定了，自然就挺胸，含胸驼背也就消失了。以下训练都是针对肩胛骨周围肌肉的训练动作。动作1：肩胛骨和肩肘腕紧贴墙壁，手臂沿着墙壁，缓慢做上下运动，体会两侧肩胛骨靠拢的感觉。
5、动作2：手臂前伸保持不动，体会两侧肩胛骨靠拢的感觉。
6、动作3-5：快速小幅度扩胸动作，同样体会两侧肩胛骨靠拢的感觉。
7、动作6-7：不同角度快速小幅度直臂肩后缩，体会两侧肩胛骨靠拢的感觉。
8、动作8：肩关节画弧运动，在从高处下落过程中，体会两侧肩胛骨靠拢的感觉。
9、招财猫动作手持两个矿泉水瓶做招财猫动作，该动作主要锻炼肩部肌肉，提高肩部稳定性。16次1组，完成2-4组，注意保持肘关节不动。
