1、动作准备：练习者一般采用双脚与肩同宽站立，挺胸收紧腰腹，双手夹紧身体两侧握住杠铃放于体前，杠铃的握距可以采用宽握距（或窄握距）。
2、动作过程：练习者集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置，然后稍微停顿，聪艄料姹再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。一般建议在做杠铃弯举的动作过程中，向上举起控制在1秒，滢陈錾饶停顿1秒，还原3秒。
3、动作要求：1、练习者在做动作的过程中一定要挺胸收紧腰腹部。2、练习者在做动作的过程中双手一定要夹紧身体两侧。3、练习者在做动作的过程中向上发力的时候吐气，还原的时候吸气。
4、虽然杠铃弯举这个动作比较简单，但是运用不同的握距、练习方式等同样可以达到不同的锻炼效果。下面就来一一分析：
5、宽握距杠铃弯举：宽握距杠铃弯举主要锻炼手臂肱二头肌的内侧头。
6、窄握距杠铃弯举：窄握距杠铃弯举主要锻炼手臂肱二头肌的内侧头和外侧头，同时也能够锻炼到手臂的肱肌。
7、不同练习方式的杠铃弯举动作：半程杠铃弯举
8、曲杠杠铃弯举
9、俯姿杠铃弯举
10、俯卧杠铃弯举
11、以上列举的不同握距和不同姿势的杠铃弯举都是锻炼手臂肱二头肌，每个动作对肱二头坂扶艋沛肌的刺激效果都不同。因此要求练习者尽可能多的采用不同的练习动作锻炼肱二头肌，这样才能更全面、更有效的发展手臂肱二头肌。
