1、站姿杠铃弯举：目标肌肉：肱二头肌。协同肌肉：肱肌、肱桡肌、前臂肌肉。起始姿势：自然站立，掌心向前，两手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。(图)。动作过程：吸气，以肘关节为支点，前臂由腿前向上将杠铃呈圆弧形弯举至胸前。到“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，以肱二头肌之张紧力缓慢回复至起始位。(图)。动作要领：始终将两上臂固定在体侧，只能让前臂运动。最高点时不要与肩部接触，最低点时不要与大腿接触，使肱二头肌始终保持一定的张紧力。手握杠铃不要过紧，否则会造成前臂肌群紧张，手腕与前臂要保持在一个平面上，不得向内、外弯动，一旦在弯举时手腕内扣，就会造成用力点分散到前臂肌群上，影响练习效果。身体不要前后晃动，把用力点分散至腰部，也会影响练习效果。这个动作是增加肌肉围度比较好经典的一个，做4-6组，每组8-15个。
2、坐姿哑铃单臂弯举：目标肌肉：肱二头肌。协同肌肉：肱肌、肱桡肌、前臂肌肉。起始姿势：坐在凳上，两腿分开，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。(图)。动作过程：吸气，以肘关节为支点，前臂由腿前向上弯起。到“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，以肱二头肌之张紧力缓慢回复至起始位。(图)。此方法是集中弯举训练，有效刺激到二头肌，做4组每组8-12个。
3、坐姿托臂杠铃弯举：目标肌肉：肱二头肌。协同肌肉：肱肌、肱桡肌、前臂肌肉。起始姿势：身体骑坐在固定的凳子上，上体稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽。(图)。动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴，肱二头肌用力弯举哑铃至锁骨附近，做“顶峰收缩”稍停2-3秒呼气，以肱二头肌之张紧力缓慢回复至起始位。(图)。这个动作可以做4组，每组尽量在8-15个。
4、仰卧杠铃肱三头肌臂屈伸：目标肌肉：肱三头肌。协同肌肉：肘肌、三角肌、胸大肌、斜方肌、大圆肌、小圆肌。起始姿势：仰卧在长凳上，使头部露出凳端，后脑枕在凳子面上，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄，两手持杠铃放在头后地上，使下背部稍挺起。(图)。动作过程：吸气，稍屈臂持杠铃，把杠铃上拉起至胸部上方。呼气，以肱三头肌之张紧力缓慢回复至起始位。此动作可以做6组，每组8-15次。
5、仰卧窄握杠铃推举：目标肌肉：肱三头肌。协同肌肉：胸大肌、三角肌前束。起始姿势：俯卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，间距15厘米左右，两臂伸直持杠铃支撑在两肩上方。(图)。动作过程：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置。(图)。这个有效的刺激三头肌增长肌肉围度，做6组每组8-15次。
