如何制定健身计划

1、健身计划的制定顾名思义就是在进行健身锻炼开始时，然后由健身教练对你进行一下体能测试，看一下你的健康情况并且在你当前的情况上为你制定一套合理有效的健身计划。制定健身计划不仅可以提高健身的，同时还能促进健身的效率。但是有些朋友不一定会去请健身教练或者不一定会去请私人教练，那么该怎样制定健身房健身减肥计划呢？一、香蕉型的人香蕉型的人主要是以身体瘦弱、体内的脂肪含量少、也没有肌肉、体力不好，内脏器官也不太好的人。这类人在运动的时候，必须先扎好基本功， 然后在训练的过程中逐步的强化身体的肌肉与力量、持久力与自身体的柔韧度。然后才能再慢慢开始进行生量锻炼以及参加有氧运动、游泳等运动。香蕉型的人饮食一定要注意，需要多吃些含蛋白质高的食物来增强自己内脏的机能，还要多吃含维生素类的食物。 二、虚胖型的人虚胖型的人看起来并不胖但是同样含有很多脂肪，体内的肌肉的力量和内脏器官的功能通常情况下比较弱，体力不是很好。这类的人的运动就以步行、爬楼梯、还有游泳这些能让脂肪燃烧的运动。在饮食方面需要杜绝暴饮暴食，尽量少吃一些甜的和油腻的含脂肪高的食物，可以吃一些高蛋白的食物。 三、苹果型的人体重在标准体重范围内，但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的脂肪超标。只要肌肉和关节没问题，可以参加任何运动，比如打球、游泳、骑马等，有氧运动更好。但如果平时不经常运动，就不能突然剧烈运动。应该在做每项运动前，先做做热身运动和体操，强化肌肉力量。饮食上只需注意营养均衡、少吃夜宵，不过量摄取含脂肪较多的食物即可。 四、水桶型的人身上各部分皮脂厚度太厚，体重过重，几乎没有肌肉，骨骼支撑能力弱的人，日常生活中，爬几阶楼梯就会“气喘如牛”。这类人应该多做有氧运动和游泳，可以消耗脂肪，平时常做静态的伸展运动，以强化肌肉骨骼。一周健身减肥计划周一：跑步+器械锻炼周二：健美操+器械锻炼周三、周日：休息周四：动感单车周五：高温瑜珈+慢跑星期一：背、小腿引体向上12次 x 3~4组 坐姿划船 12次 x 3~4组 俯身杠铃划船12次 x 3~4组 坐姿提踵12次 x 3~4组仰卧直臂上拉 12次 x 3~4组 站姿提踵12次 x 3~4组 颈前下拉 12次 x 3~4组 驴式提踵 12次 x 3~4组 星期二：大腿(杠铃深蹲 12次 + 坐姿腿弯举12次)x 3~4组 (哈克深蹲12次+屈腿硬拉12次)x 3~4组 (坐姿腿屈伸12次+俯卧腿弯举12次)x 3~4组 (腿举机12次 +站姿单腿弯举12次)x 3~4组 星期三：休息星期四：肩、肱二头肌 哑铃弯举 12次 x 3~4组 杠铃颈前推举 12次 x 3~4组 哑铃肩上推举 12次 x 3~4组 哑铃交替前平举12次 x 3~4组 杠铃弯举12次 x 3~4组 哑铃侧平举 12次 x 3~4组 哑铃锤式弯举 12次 x 3~4组 俯身哑铃侧平举12次 x 3~4组 星期五：胸、肱三头、小腿 钢索小臂下压 12次 x 3组 杠铃平板卧推 12次 x 3~4组(钢索下压12次+窄距俯卧撑12次)x 3组 俯身钢索夹胸 12次 x 3~4组 哑铃平板飞鸟 12次 x 3~4组 负重90lb双杠臂屈伸 12次 x 3组 站次提踵 12次 x 3~4组 杠铃上斜卧推 12次 x 3~4组 坐姿提踵 12次 x 3~4组 驴式提踵 12次 x 3~4组 星期六：自由锻炼这一天，如是我认为我身体某个部位比较弱，我就是在周六单独加强进行 星期日：休息下面是每天的膳食安排计划，三分靠练七分靠吃：第一餐1：1杯燕麦和6蛋清第二餐2：3~45克蛋白质，30克碳水化合物) 第三餐3：鸡肉饭第四餐3~4：锻炼后(3~45蛋白，60克的碳水化合物) 第五餐5：3~45克蛋白质，30克碳水化合物 第六餐6：烤鲑鱼饭和蔬菜 使用的营养补充剂 支链氨基酸 谷氨酰胺 抗氧化剂 维生素我爱健身网初级哑铃健身计划方案没事给健身朋友扯淡一下初级哑铃健身计划方案！主要是针对没时间，或者离健身房远的朋友，这些朋友可以去买一副哑铃在家自己锻炼。好~ 这个问题 解决那么如何进行哑铃锻炼呢。这不我爱健身网就给大家写写初级哑铃健身计划！ 我们方案都给各位朋友说了，坚持不坚持就是你们的事情了。但是我希望大家能 够坚持下来！教大家一个方法每天幻想下穿衣服好看的形状哈哈努力吧！