1、了解数量。为了瘦1斤，你每天需要比摄入量多消耗3500卡路里。每天你消耗多少卡路里是根据你的体重和运动量来算的。你可以用体重除以10来计算。[1]如果你重135斤，那么每天正常消耗1,50卡路里。如果你摄入1,000 卡路里，那么你就需要额外消耗3000卡路里才能减掉1斤。
2、减少卡路里摄入。为了每天瘦1斤，劐聂赞陶根据你的体重和运动量，你需要每天消耗800-1200卡路里。你可以通过少吃和吃得更健康来减少摄入卡路里。吃低热量易饱腹的食物。主要饮食为蔬菜和瘦肉蛋谷笆葆回白。吃生菜、芹菜、西兰花、豌豆、菠菜和其他绿色蔬菜。蛋白质方面吃鸡肉、火鸡肉、鱼和豆腐。蔬菜和蛋白质热量低但能使你很快吃饱。不要吃糖、脂肪、盐和大部分碳水化合物。尽管正常的饮食需要适量的这些，你想快速减肥的话就应该完全不吃。不要加沙拉酱或调味酱，因为它们含有较多卡路里。用胡椒、莱姆、醋或辣酱来调味。减少卡路里，用烹饪喷雾剂而不是橄榄油、蔬菜油或黄油。
3、记日记来记录减重。研究表明记下自己吃了什么的人比不这么做的人减重更多。[2]在日记里写下你吃的所有东西，还有它们的卡路里，然后计算卡路里的和。记下你锻炼消耗的卡路里，从总量中减去。试着用用在线食物记录软件比如“我的健康助手”或“卡路里之王”。
4、每天做1-2小时的有氧运动。吃的再少也需要消耗更多卡路里来减肥。下面是一些能消耗最多卡路里的有氧运动：郊外滑雪。每小时消耗545（中等）-1125（最大）卡路里。[3]骑车。每小时消耗570（中等）-850（最大）卡路里。[4]跑步。每小时消耗850（每8分钟跑1.6千米）。[5]拳击。每小时消耗615（中等）-815（最大）卡路里。[6]壁球。每小时消耗850卡路里。[7]游泳。每小时消耗545（中等）-680（最大）卡路里。[8]攀岩。每小时消耗540（下降）-750 （上爬）卡路里。橄榄球。每小时消耗681（中等）-715 （最大）卡路里。[9]
5、大量喝水。喝水不仅能装满你的胃，还能补充水分使你锻炼时有精力。每天喝10-12杯水。在水中加柠檬、莱姆或黄瓜来改善口味。
6、晚上7点之后不要吃任何东西。记住睡觉时新陈代谢会迅速下降，所以睡觉前要保证充足时间来消化所有的食物。你越早吃完越好。但要确保好好吃晚饭，这样你不会半夜饿醒。
