1、安排睡眠时间你希望几点钟起床。如果你改变睡眠是为了早起上班，那么你应该在出发前1小时左右起来准备梳洗打扮和吃早餐。
2、每个人都有自己的最佳睡眠时间。多数人每晚需要睡6-8小时，但是具体会因人而异。按照你计划好的起床的时间和最佳睡眠长度，算出应该入睡的时间。
3、循序渐进的改变睡眠时间安排。如果你一般都是早上8点起床，那你不可能一下子就在早晨5点起床。专家认为应该每次调整15分钟为宜，慢慢的往前提起床的时间，让身体有一个适应过程。
4、把闹钟设置成你要起床的时间。把闹钟放远一点，闹钟响了就起床，这样你就得起床才能关闹钟。
5、有效调整睡眠时间的关键在于持之以恒，你每天都要遵守约定的入睡时间和起床时间。周末可以适当多睡一会，但建议只多睡1小时（最多不能超过2小时）。这样的话睡眠规律才不会打乱。
6、睡前不进餐。晚餐吃清淡点，也不要吃得过饱，七八分饱就可以了，吃完晚饭不要再吃零食。研究发现，进食时间对生物钟影响很大，改变进食时间，对改变睡眠规律也很有效，无论是为了适应工作还是旅行。
7、晚餐后不要饮酒，酒精有麻醉作用，虽然让你快点入睡，但也会降低新陈代谢率，影响睡眠时的大脑活动，也有可能因饮酒睡眠发生意外疾病。
8、睡前1-2小时避免剧烈运动，医生建议睡前不做剧烈有氧运动，这样可以稳定心血管，让你休息得更好。睡前保持平静，让身体各部分都进入平稳的等待休息的状态。
9、白天不睡觉。如果你的睡眠习惯规律，小睡自然有益。但在调整睡眠规律的时期，白天别睡觉。不然晚上你就不能按照计划中的入睡时间睡着了。
10、睡前别看电视或玩手机，可以看书、写字、画画。做一些轻松的事让自己放松。把光线调温和一些。强烈的光线会刺激眼睛和大脑。
11、设定最佳室内环境温度。温度太高、太低都不利于睡眠，保持恒定的温湿度有益于睡眠。
