1、饮食规范在锻炼肌肉之前安排合理的饮食很关键，要有足够蛋白质的摄入，平时控制脂肪摄入，少吃油腻食物。多吃蔬菜水果，淀粉的摄入不易过多。如米饭和土豆之类。多吃白肉，少吃红肉，如鸡肉。一顿三个鸡蛋，只吃鸡蛋清。锻炼之后，可以适当补充一些蛋白粉
2、慢速度举杠铃将杠铃慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更大。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
3、有氧训练有氧训练是训练肌肉和体能的一个基础训练，它能够有效改善你的耐力水平，慢骑自行车、漫步长跑、游泳锻炼都能练出完美的肌肉群，你有没有发现，慢骑自行车的时候腿部更加用力。但是要坚持，不能半途而废哦。
4、拉力器下拉：一个横杆连接顶部，在胸部左右的水平定位。慢慢下来拉力器，要保持胳膊肘，同时伸直手臂并且微微躬身，当你达到运动的底部。慢慢让横杆回来到起始位置。这是练习肩部肌肉的必备。
5、阻力速度训练速度能力是锻炼肌肉必不可少的，速度显得尤其重要。跑姿纠正、小步跑、后蹬跑、跨步跳、上下坡跑、阻力助力跑、冲刺跑、冲刺-滑步-后退-曲线-变向组合跑等。一天做半个小时后腿部速度训练，可以练出小腿肚鼓鼓的肌肉。
6、仰崎蜿吩疸卧起坐仰卧起坐是最常见的锻炼方式，主要锻炼自己的腰腹力量，增加腹部肌肉的弹性。建议我们可以每天早中晚各做一次，不讲究速度，做到自己做不动位置。注意饭前饭后40分钟内不宜做仰卧充全煲镆起坐，且仰卧起坐必须要保证姿势正确，否则会造成不好的后果。一天做三组，每组30-50次。练习腹部肌肉最有效的方法。
7、深蹲练习练习时，双腿略宽于肩分腿直立，深蹲，反复动作。脚尖向前略宽于肩分腿直立，运动中身体尽量保持正直，挺直腰腹部，蹲下时大腿与地面平行，臀部前顶。蹲起收紧大腿和臀部，双臂叉腰或前举保持平衡。后期可在腿部绑10kg沙袋等物负重 。
8、练习腰部坂扶艋沛肌肉腰部对于人体来说是一个很重要的部位，它处在人体承上启下的核心位置。现在多数人工作往往都是一坐就是一天，这样对腰部的压力很大。因为长期久坐就会使俺礅禄窜腰部的腰椎关节和肌肉以及韧带造成粘连，引起腰肌劳损等症。所以锻炼腰部是锻炼中不可绝少的一个环节。腰部前屈后伸运动:两足分开与肩同宽站立，两手叉腰，作好预备姿势。然后做腰部充分前屈和后伸各四次，运动时要尽量使腰部肌肉放松。腰部回旋运动姿势同前。腰部作顺时针及道时针方向旋转各一次。长期下来，你会发现腰部两边积满了肌肉。
