1、开始有组织的举重项目。一旦你决定改善你的体质，你首先应该做的是开始一个专门的力量训练计划。你的养生之道应该是全面的，针对身体的所有主要肌肉群，你应该坚持锻炼，休息几天才休息。如果你想锻炼肌肉，体重训练必须成为你生活方式的一部分。在你开始举重之前，了解正确的技术和身体力学是非常重要的。如果不选择可控负荷可导致损伤。
2、一周锻炼几次。开始时，你的目标是每周举重三天左右。在缺乏经验的肌肉和关节上进行重量训练可能很困难，通常需要一段适应期来使身体有规律地克服阻力。当你的经验和你的身体变得习惯于应变，你可以加入另一种锻炼，或每周两，以为你还是要带几天让肌肉恢复。为了使你在健身房的时间最有效的利用，考虑表演传统健身“分裂”锻炼，在两个或两个以上的肌肉群（例如背部和二头肌/腿和ABS）行使连续在同一锻炼。
3、专注于提升重物多次。有一个持续不断的争论，为了达到某些目标，最好的成套动作和动作代表，但是大多数现代健身研究都指向一条简单的规则：如果你想锻炼肌肉，你必须举起很多重物。不要想太多了：从一个简单的3x10结构（三组十次重复一个给定的运动）到进步开始缓慢，然后增加你使用或代表你执行持续改进的数量。一旦你获得了力量训练的一点经验，你可以开始尝试不同的权重和代表范围，找出最适合你的身体类型：低次数（三）具有非常高的权重是最常用的获取爆炸强度，而高代表范围（15 –30）是有用的肌肉和增加耐力。在实施一套代表方案像3x10或5x5，你应该选择一个重量太重足以使你C一个只有执行，许多重复每集。
4、将体重动作。圆了你的重量训练与体重的运动如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐和不加权的深蹲和弓步。体重练习迫使你稳定和控制自己身体的运动，这就意味着他们是非常有效的肌肉和很好的转化为体育事业。当你举重的旅程，不要忘了基础。体重演习是可取的许多人没有健身设备，或与过去的伤害，让过度负重运动太困难；所有你需要的是一个几英尺的空间，在自己的家里，将把自己。试着结束你的锻炼与一系列的“终结者”（中等强度长时间，设计完全耗尽你在会议结束进行练习）由体重动作。套皮操，俯卧撑，蹲跳和登山者都适合这一目的。
5、当你举起重物时，你应该努力意识到肌肉在运动过程中的感受。这就是科学家和力量教练称之为“心智/肌肉连接”的基本原理，即在一个特定的电梯中，你越专注于积极地参与肌肉，你从肌肉中获得的能量就越多，你的结果就会越好。心/肌肉连接可以帮助你得到更划算，你的工作效率，而不只是辛苦。在进行肌肉袅袅，例如，解决您的肌肉本身的收缩焦点，想想如何运动的所有部分的感觉和挤压肌肉保持肌纤维活跃整个电梯。了解基本的运动学和人体的机械运作是举重的一个组成部分。
6、摄入足够的蛋白质。你身体中的每一个组织都是由细胞蛋白组成的，当你的身体经历运动时，这些蛋白质就会分解并耗尽。补充失去的蛋白质，让你的身体足够消耗每一餐的瘦肉、鸡蛋、坚果或奶制品以产生新的肌肉生长。蛋白质是每个健美运动员的饮食的基石。烤熟，去皮的鸡胸肉、蛋用橄榄油代替黄油、杏仁、脱脂牛奶都是优良的低成本、高蛋白的选择。运动员和那些试图锻炼肌肉的人比一般人需要更多的日常蛋白质。一个好的一般规则是每天至少摄入半克蛋白质，如果你的体重是200磅，即蛋白质的100克。
7、使用补充剂来完成你的饮食。试着在你的饮食中添加基本的营养成分，以确保你满足营养需求。从日常食物中畛粳棠奈获取每天所需的蛋白质和其他营养素是很困难的。这就是补充剂的来源。一个蛋白质奶昔或酒吧可以快速净你30或40克纯蛋白质，而无需刻意准备一餐。这些补充剂随时可用，是防止饥饿感的好方法。他们甚至可以用来代替你的食物，如果你赶时间的话。对于大多数人来说，高质量的乳清蛋白补充物（如果你认真包装的话，可能是一些肌酸）足够补充标准饮食。补充蛋白质是素食者和素食主义者寻求建立肌肉质量尤其重要，如蛋白质最丰富的食物通常是禁止这些饮食。素食和纯素食蛋白质来自天然植物的来源，在体内的功能是相同的。虽然它们很方便，但蛋白质奶昔、能量棒和其他营养补充剂却不能每天都取代新鲜的、完整的食物。他们只是：补充。
8、吃青菜。你小时候总是听到这个，现在仍然是个好建议。颜色鲜艳的蔬菜富含抗氧化剂和其他营养素，如铁、钾、膳食纤维和维生素。一般来说，蔬菜是绿色的，多叶的，或是颜色特别鲜艳或深色的，含有最高浓度的有益营养素。这使得像花椰菜，羽衣甘蓝，菠菜和甘薯的生产非常适合建立一个健康的身体。14。
9、选择正确的脂肪和碳水化合物。脂肪和碳水化合物是热量密集的食物类型，意味着它们能为身体提供即时和持久的能量。虽然大多数人可能过分依赖这些食物的可获得性和烹饪吸引力，但它们对于活跃的个体却是不可或缺的。你的多数应来自碳水化合物的“干净”的来源，如全谷物，水果和蔬菜（相对丰富的谷物，面食加工淀粉，糖，等），而脂肪主要要坚持单和多不饱和的品种，包括产品像鳄梨、杏仁和橄榄油。碳水化合物燃料剧烈的活动是必不可少的，但也可以很容易的如果你放弃他们造成多余的脂肪生产。你推荐的碳水化合物摄入量取决于多种因素（包括年龄、体重、身高和活动水平）。尝试一个在线计算器来确定你每天应该吃多少克碳水化合物。单体和多不饱和脂肪含有针对身体细胞中自由基的化合物，可以逆转氧化损伤，使你看起来和感觉健康。。
10、限制你摄入不健康的食物。这是一个没有脑子，但每个人都会需要一个温柔的提醒，特别是垃圾食品如比萨饼的再度流行，蛋糕和奶酪。把这些食物保存在辛苦赚来的一天，或者是在一顿累人的锻炼之后的第一顿饭中，大部分多余的热量将用来恢复肌肉的能量损失。建立一个强壮的身体需要克制和努力——如果在一对夫妇不明智的食物选择上浪费一周的汗水是可耻的。抵制暴饮暴食的冲动。如果你饿了，就做一份均衡的饭菜，至少含有三分之一的含碳水化合物的瘦肉蛋白质和新鲜的水果或蔬菜。不要等到你饿了，在回家的路上忍不住要把快餐带进快餐店。有些食物即使看起来像是明智的选择，也应该经常吃一些不健康的食物。例如，某些水果，如香蕉、葡萄和杏子，尽管含有有益的联想，但可能含有几乎和苏打水一样多的糖分。
11、休息日。你应该每周至少休息两天，进行举重和其他锻炼。建立健康强壮的肌肉群比休息更重要。当你进行负重锻炼时，如果没有足够的时间愈合，你实际上会造成肌肉和关节的磨损。休息使那些勤劳的肌肉纤维时间恢复和增厚，使他们更耐应变，使肌肉本身变得更大。错开你的休息日，使他们在你的常规训练例行。例如，你可能工作在星期一你的背部和二头肌，你的腿和核心在星期二，星期三休息，锻炼胸肌和肱三头肌星期四出去跑步，星期五、星期六休息，这样，你的所有主要肌肉群的关注，同时给予足够的时间来休息，肌肉特异性天之间，一周两天完全脱。没有机会恢复和自我愈合的肌肉会累积损伤，直到它们容易受伤。
12、去睡觉。确保你有足够的休息。人体在睡眠时在细胞水平上进行大部分修复工作。这意味着小的眼泪和压力正在被修正，脂肪正在被新陈代谢为持续的能量，当你在晚上睡觉的时候，新的肌肉正在被构建。太多的人给自己找不到充足睡眠的理由，没有意识到睡眠不足和拥有一个强壮、健康的身体是相互对立的。每晚睡七到九个小时。关闭之前的所有视觉和听觉的刺激干扰了至少一个小时的床。从你的电视、iPad或游戏系统中获得的电磁能量可能使你更难入睡并保持这种状态。
13、减少酒精消费。每个人都喜欢一个好的聚会，但是喝酒太多总是弊大于利。这同样是真实的当它涉及到你的健康和健身。酒精不仅含有非营养性的卡路里，而且太多会使骨骼中的钙流失，使举重变得困难而危险。不要害怕有几个啤酒在特殊的场合，但要确保它不是每天都发生，谨防饮酒过量。大多数啤酒和白酒蒸馏从水果、蔬菜和谷物，这意味着它们包含了所有的碳水化合物与营养价值的无糖。酒精消耗也与组织损伤，神经功能障碍，甚至器官衰竭习惯性大数量有关。。
14、。一个经常被忽视的锻炼肌肉的方法是适当调节身体的激素水平。睾丸激素等自然激素在指导肌肉生长方面起着重要的作用，这些激素会受到压力和焦虑等因素的负面影响。更重要的是，压力是一种抑制性反应——如果你的身体资源没有得到有效利用，建立你想要的肌肉体格会变得更具挑战性。找到有助于减轻压力的建设性方法。练习积极思考，在一天结束时做几分钟的静坐冥想，或者放松一下。你能做的任何事情，以尽量减少影响的压力对你的生活将使你达到新的高峰，在你的健身目标和追求健康的精神和身体。运动本身是最好的形式缓解压力。经常锻炼会给你想要的身体，但它也会让你发泄怒气，通过每天的压力来达到精神的清晰。。
