1、摄氧量VO2 max(大于 80%)在跑步数据当中，最大摄氧量（VO2 Max）是最基础最重要的一项数据，它将直接反映跑友的运动能力，由于100% VO2 Max 代表的是最大的运动强度，于是我们可以用VO2 Max的百分比来判定运动强度，可以借此来拟定训练菜单，或是选择能量的来源，是提高水平的关键因素。这也是衡量是否达到强度的黄金标准，直接度量全身肌肉运用了多少氧气，科学有效。但这项技术也只有透过实验室仪器才能测到。
2、心率强度 HRmax (大于80%)透过心跳带和光学手表也能够得出数据，但新手朋友未必能够完全掌握。此外，要令心跳上升至稳定阶段需要2至3分钟。很多朋友做十秒的全力爆发动作，筛觐子裆发掘心跳仍然不高，往往会产生疑问：是不是做得不够?是否没有效果等等。其实在生理角度这是很正常的，因为我们衡量一个运动的强度是假设它所带来的心率反应已经达到稳定状态，因此，做HIIT时应该主要参考中后段的心率（开始后2-3分钟/完成若干个动作后)，这个数据才比较有意义。
3、自觉竭力程度RPE（应大于>7)这是最简单方法，无需任何仪器，单凭感觉可以判断自己有多辛苦。但这个方法十分主观，每个人对"辛苦"的理解也大有不同。此外，HIIT的重点必须放在心肺强度上，而RPE只是反应你“整个人的感觉”。举例说，你可以做二头肌弯举引导局部肌肉疲劳而给予10分的辛苦，但实质这练习并不能令你达到高心跳强度。在这样情况下，你也不能算是在做标准的HIIT了。
