1、模仿第一个要做的是打开电脑，找有关最优秀弹跳者视频，反复看反复看，牢记其每个细节，然后到篮筐下试着模仿其步伐，起跳姿势，特别是最后用力的一下，两腿位置已经下降角度和时间的把握是想要跳高必须掌握的。争取在两个星期内学会，然后你会发现你还没有训练，就已经上升10厘米了。这个过程对于不爱学习不爱模仿的人确实很难，但是也是提高自信的最快方法。许多人一直沿用自己的摸高方式，随着性子来，当然是达不到高手的水平。
2、力量练习力量练习分为两种，分别是给有器材和无器材的人设计的。杠铃深蹲，不过有区别我们所说的杠铃放在肩上蹲到梓脶阗擗最低点,这里我们只需要两手拎着杠铃做半深蹲，而杠铃的位置则放于脚后跟。大腿弯曲时高于水平线10度即可。这个动作对大腿和腰部的力量提高非常迅猛，练着练着就会上瘾。普通深蹲一是危险，二是不敢乱加重难以发挥腿部极限力量，三是腰部肌肉力量难以得到锻炼，而换成我说的这种，想加多重就加多重，非常安全。单脚十字跳，对于没有器材的同志，只能用这个方法了。找一个台阶，凳子之类，大约35到45厘米，背对着凳子，向后抬起一只脚，脚背架在凳子上，前腿下蹲至小腿垂直于地面，大腿平行于地面，然后跳起。若是有哑铃可以一手拿一个施加阻力。这个动作非常累，效果显著。这里我解释下这两种方法为何我强调只蹲到一半，因为人是直立行走物种，膝关节结构跟偏向于直立，若全蹲下去，长此以往的训练会导致膝关节绞连处软骨磨损等症状。力量训练时间分配的问题，我是建议大家做5修2，或者做1修1.不过我自身经历来说除了特殊原因有事我每天都做，几乎没断过。营养问题，我不是非常懂这行，但是我训练的那段时间食量确实吃的多了些，也更注重吃一些蛋白质高的食物。注意事项，身体上有伤，特别是膝伤的人必须注意，要是疼痛就要停止，不然会适得其反。每次训练必须到力竭，而且要短时间，不得休息。
3、速跑短跑，首先必须学会短跑。学会专业短跑从起跑到极速的姿势，以自身92%的速度训练，每次只跑60米，一次训练跑6到10次，并结合力量训练自己分配时间。对于这个练习，普通人想要学会专业短跑方法，既难又简单，还是需要观察思考模仿。注意，千万别来长跑，以上训练都是在增强白肌，慢跑是增加慢肌的，增加有氧运动的能力，会适得其反.所以大家还得学习下白红肌的知识，在训练中把爆发力和耐力区别开来。跑台阶，如果有很长的台阶，比如大厦的楼梯，或者10几层的台阶的小区等等，从底层开始往上跑，记住，这种训练也必须要有方法，每次跨两个台阶，每次跨时，腿弯曲成90度，上半身肌肉绷紧平行于小腿，手臂和短跑时一样姿势快速摆动。注意，必须一次性以最快速度跑到顶或者跑到力竭。另外这个训练最让人容易放弃的就是尴尬，容易被人看见不好意思，所以尽量找高层，因为那里人都是玩电梯的。
4、上肢力量训练这个到3,4个月后开始进行，能去健身房的不用我说自己都会，卧推硬拉之类，没器械的。一天30个俯卧撑，15个引体向上。大家肯定会说，这么轻松啊。不见得啊，我得介绍下姿势和标准度。俯卧撑（以拳头撑地），必须是两个个垂直，小臂垂直于地面，大臂垂直于小臂；两大臂成一条直线。每个必须缓慢，保持1.5秒。普通人是一次性做不到30个所以得自己摸索着做。引体向上是为以后扣篮做准备的，可做可不做。标准是，拉起时到最高点，放下时到最低点，每个大于1.5秒。上肢力量必须每天做，因为比较简单，容易坚持效果显著。
