1、先是站姿站立到垫子的中段，屈膝曲臂把双脚向两侧去挑开，去观察一下脚的外沿平行垫子，把腿伸直屁股上提收住尾骨的位置，侧躯干向上去延展拉长打开胸腔。
2、感受手臂从锁骨的位置向两侧去拓宽，把左侧的脚向内扣，右侧的脚向外去旋转，右侧的脚跟冲向后侧足弓的位置，吸气延展，呼气的时候屈前侧的腿九十度，蹲低到战士二。
3、后侧脚的外沿一定要压实垫面，髋部摆正，身体躯干垂直垫子，吸气延展，呼气的时候侧躯干拉长，把右侧的手掌去落到一下右侧脚掌的内侧，左手天花板延展。
4、在这里去观察一下，要让右侧的手臂对抗右侧膝盖的内侧，感受互推的力扭头眼睛去看向上方手指尖的位置，吸气延展，呼气的时候转腹部转胸腔，可以到这里去保持3-5组呼吸。
5、上侧手臂有力量，吸气慢慢带动身体起来，还原到四肢伸展式，调匀呼吸，反方向，右脚向内扣，左脚向外打开90度，左侧脚跟冲向后侧足弓，吸气延展呼气屈前侧腿90度。
6、身体躯干垂直垫子，可以选择把后侧，把右侧的手臂向后去拉，拉动驱干去带着垂直垫子，吸气延展呼气的时候侧腰拉长，把左侧的手掌去落到垫子上。
7、如果手掌落不到垫子上，可以选择背型手点地落到垫面上，让左侧的手臂对抗左侧的膝盖内侧，感受互推的力量，让右手慢慢向外延展，眼睛看向右手指尖的位置。
8、同样后侧角的外沿一定要压实垫面，吸气延展，呼气的时候转腹部转胸腔，把后脑勺向后靠，背部向后靠，保持在一条直线上。
9、上侧手臂有力量带动身体慢慢起来，脚转正，四肢伸展，屈膝屈臂跳回来，还原到山式站姿。
