运动后拉伸非常的重要，对于缓解肌肉疲劳，缓解肌肉紧张，提高柔韧性，防伤防病都有重要作用。下面将全身主要肌肉群的拉伸办刮茕栓双法进行讲述
颈部拉伸
向左看、向右看
1.站或坐，头颈直立
2.中等用力向心收缩，使头转向右侧
3.中等用力向心收缩，使头转向左侧
拉伸的肌肉：胸锁乳突肌
颈部屈伸
1.站或坐，头颈直立，屈颈，下巴向胸靠拢；
2.如果下巴触到了胸，就尽量向下触；
3.伸颈，头尽量向背靠拢。
拉伸的肌肉：胸锁乳突肌、枕骨下肌、颈夹肌。
胸部和肩的拉伸
背后直臂上拉
1.站立，两臂置于背后
2.双手手指交叉合掌
3.充分伸直肘关节
4.保持肘关节伸直，缓慢向上抬臂
5.保持头部正直，颈部放松
拉伸的肌肉：三角肌前部、胸大肌
坐位后仰
1.双腿伸直坐立，双臂伸直，手掌于臀后30厘米撑地；
2.手指指向后方；
3.手向后滑，上体向后倾。
拉伸的肌肉：三角肌前部、胸大肌
上臂后部
颈后拉伸
1.站立或坐直，右臂外展，屈肘；
2.右手摸左肩胛；
3.左手抓住右肩胛；
4.左手拉右肘，使右肩外展幅度加大。
5.之后交换拉伸另一侧
拉伸的肌肉：肱三头肌、背阔肌
胸前横臂
1.站立或坐直，左肘微屈（15-30度）横于胸前，肩水平内收；
2.右手置于左上臂后面，抓住肘关节上方；
3.用右臂向右拉左臂；
4.交换左右
拉伸的肌肉：背阔肌、大圆肌
双臂上举
1.双手置于体前站立，双手手指交叉，手心相背朝外；
2.双臂在头顶上方慢慢伸直，掌心向上；
3.双手，双臂继续伸直，在头顶上方向上顶起；
4.在继续向上顶起的同时，双臂略微后倾。
拉伸的肌肉：背阔肌。
腰部拉伸扭转脊柱
1.双腿伸直，上体垂直坐立，将右脚放在左膝的左侧；
2.将左肘的后部置于右膝的右侧，此时右膝处于屈曲状；
3.右手掌撑地，置于臀后30-40厘米处；
4.左肘发力推动右膝向左，同时尽力向右转肩转头，尽量向背后看。
拉伸的肌肉：腹外斜肌、腹内斜肌、梨状肌、脊柱直立肌群
屈膝跨坐
1.腿部放松坐立，膝屈30-50度；
2.膝头朝外，膝侧可以触地；
3.身体自腰部向前靠，双手伸直向前够。
注意：腰要屈，腿放松，以便减少大腿后部的张力，增加对腰的拉伸。
拉伸的肌肉：大腿后部及腰部直立肌群
髋关节拉伸弓步（击剑步）
1.站立，右腿向前跨一大步，屈膝知道膝关节与踝关节垂直；
2.右腿平稳支撑，全脚掌着地；
3.后退伸直
4.后脚与前脚保持相同方向，后脚脚跟可以离地；
5.腰背直立，双手放松之余髋上或前腿；
6.换换向前、向下移动髋关节。
拉伸的肌肉：股直肌、髂腰肌。
仰卧屈膝
1.仰卧，两腿平伸；
2.右膝，右髋屈，大腿向胸靠；
3.两手置右大腿后，将大腿拉向胸部；
4.交换左右
拉伸的肌肉：髋关节伸肌（臀大肌和大腿后群肌）
躯干拉伸
屈臂体侧屈
1.两脚平行分开40厘米站立；
2.右肘屈，举过头顶；
3.右手向下够摸左肩；
4.左手抓住右肘；
5.在头后拉右肘；
6.保持臂屈，向左屈体（腰部）；
7.不要屈膝
拉伸的肌肉：腹外斜肌、背阔肌、前锯肌、肱三头肌
大腿和髋关节前部屈肌的拉伸
侧卧拉伸股四头肌
1.向左侧卧，两腿伸直；
2.左前臂、手放地板上支撑，大臂与地面垂直；
3.左前臂与躯干成45度角；
4.弯曲右腿，脚跟靠向臀部；
5.右手抓住右踝前面，拉向臀部。
注意：在屈膝、伸髋时使肌肉得到拉伸。
拉伸的肌肉：股四头肌和髂腰肌
大腿后部肌肉的拉伸
坐立摸脚趾尖
1.上体垂直直立，腿伸直；
2.屈髋前倾身体，双手抓脚尖，轻轻地将脚尖往胸前拉动，同时胸部向腿靠拢。如果够不到脚尖，就抓住脚踝。
拉伸的肌肉：大腿后肌群、脊柱直立肌群、腓肠肌
单腿跨坐
1.上体垂直坐立，腿伸直；
2.左脚脚底置于右膝内侧，左脚外侧触及地板或朝向地板；
3.屈髋身体向前，右手住右足尖，慢慢向胸前拉，同时胸向右腿靠。
拉伸的肌肉：大腿后群肌，脊柱直立肌群、腓肠肌
髋关节周围的拉伸
跨坐
1.上体垂直坐立，两腿伸直，在髋处外展，尽量分开双腿
2.双手抓住右脚脚尖，轻轻向回拉，同时胸部向右腿靠；
3.右手抓住右脚脚尖，左手抓住左脚脚尖，身体向地面靠拢。
拉伸的肌肉：大腿后肌群、髋内收肌、缝匠肌、脊柱直立肌群、腓肠肌
蝴蝶
1.上体垂直坐立，双腿伸直，屈膝，双脚脚底合拢；
2.将双脚向身体方向拉动；
3.双手放在双脚上，双肘置于腿上；
4.双肘向下推，身体向前倾，使髋外展。
拉伸的肌肉：髋内收肌、缝匠肌
小腿肌肉的拉伸
弓步顶墙
1.面墙站立，双脚与肩同宽，足尖距墙30厘米；
2.前倾身体双手扶墙；
3.拉伸腿后跨一步（约60厘米），另一腿屈膝；
4.拉伸腿伸直膝关节，后跟下压，实现拉伸。
拉伸的肌肉：腓肠肌、比目鱼肌、跟腱
台阶拉伸
1.一脚的前脚掌置于台阶的边缘，另一脚平踏在台阶上；
2.保持腿伸直，尽量降低后腿的后跟（左图）
3.换一腿再做
注意：如果要拉伸跟腱，在做同样动作时保持膝关节屈曲10度（中图和右图）
拉伸的肌肉：腓肠肌、比目鱼肌、跟腱
