1、把你的手指放在肚脐上。
2、不深吸一口气。试着把肚脐向内移动，尽量远离你的手指。（基本上你所做的只是在正常呼吸时保持你的胃）。
3、保持你的肚脐在5秒钟工作你的方式到一分钟或更长的时间。
4、随着时间的增加，你可以试着把你的肚脐画得离你的手指远一点。
5、观看此视频以更好的理解如何做练习，让你的ABS平板TVA。还有一个更快的方式用一根绳子来锻炼你的肌肉获得平坦小腹TVA…
6、把你的手指放在肚脐上，然后…不深吸一口气。从你的手指稍微向内移动你的肚脐。
7、把一根绳子（或钢丝绳）不也紧紧围绕着你的腹部。每次你放踮腔熊熔松你的TVA肌肉…绳子将收紧腰部提醒你要系紧（拉）你的TVA肌肉。
8、如果你愿意，你可以整天做这个练习。你可以在工作、家庭或购物中心做…没关系，人们不会知道你在运动，因为他们看不到你衬衫下面的绳子绑在肚子上。
9、每天把肚脐移得更远一点，使锻炼更加有力，腹肌更加平坦…
