1、【“4”字拉伸】锻炼口诀：单腿4字往上翘，保持姿势固定脚。身体前压深呼吸，经常练习腰胯好。动作要领：骨盆和脊柱保持在中立位；不要弓腰，在臀部有明显牵拉感的位置保持20~30秒。锻炼频次：完成3~5次。
2、【侧向伸展】锻炼口诀：双手上举两交叉，身体侧弯向旁拉。左右交替做伸展，松解腰部顶呱呱。动作要领：弯曲至最大幅度，保持2秒。锻炼频次：每组6~10次，重复2~4组。
3、【站姿拉伸】锻炼口诀：单腿站姿抓脚面，腿在躯干靠后点。降低难度扶椅背，缓解腰部紧张酸痛。动作要领：保持拉伸姿势20~30秒。锻炼频次：重复2~4组。
4、【左右互搏】锻炼要诀：坐在稳定椅子上，双手交叉顶内膝。大腿向里手抵抗，身体前倾不能忘。动作要领：躯干前倾，但不要弓背；静态发力，每次保持用力3~5秒，然后放松2~3秒。锻炼频次：完成6~10次，重复2~4组。
5、【后侧激活】锻炼口诀：站姿双脚同肩宽，躯干前倾后顶髋。微微屈膝不向前，双臂贴耳尽量展。动作要领：注意不要撅臀塌腰。锻炼频次：完成6~10次，重复2~4组。
6、【坐姿收腿】锻炼口诀：坐稳椅子身不晃，双手扶在椅面上。屈膝收腹腿并拢，保持两秒回原状。动作要领：重心放在臀部，稳定地坐在凳子上保持身体不要晃动。锻炼频次：完成6~10次，重复2~4组。
