1、介绍两种常见的方法：
2、 1、两腿交叉向内侧夹紧、紧闭肛门，抬高阴道，然后放松。重复10次后，把下面的腿搭到上面的腿上，再重复10次。
3、 2、仰卧，一腿伸直一腿稍屈，伸直的腿利用脚趾的收缩紧缩大腿、臂部和肛门的肌肉，然后放松。两腿交替练习，每日反复10次。这种孕妇操利用大腿部肌肉的收缩，可减轻小腿和脚的疲劳、麻痹和抽筋。
5、骨盆及背部摇摆运动
6、 做法：平躺，双手置于身体两侧，膝盖弯曲并拢，小腿与地面垂直，两足分开与肩同宽，脚底平贴床面，利用足部与肩部的力量，慢慢将臀部与背部抬起，同时钝鸵捎貌收缩臀部肌肉并摇摆，然后双膝分开，慢慢恢复原来姿势。早晚各做5～6次。
7、 目的：减轻腰酸背痛，增强阴道及会阴肌肉弹性。
8、 1．盘腿坐式 做法：平坐床上，两膝分开，两小腿一前一后平行交接。烂瘀佐栾这样可以锻炼腹股沟的肌肉和关节韧带的张力，以防怀孕索兼熨旷末期由于子宫的压力而产生的痉挛。于怀孕3个月后开始做，每天试做一次，时间由5分钟逐渐增加到30分钟。
9、 2．抬腿运动 做法：平躺，双腿抬高贴在墙上约5分钟，双腿与床呈垂直。
10、 目的：促进下肢血液循环，可避免静脉曲张，并能增加脊椎及臀部肌肉的张力。
11、 3、腰背运动 做法：平躺，两膝弯曲，双手抱住膝关节下缘，将头部与上半身向上抬起，下巴尽量贴近胸口，使脊椎弓起来，维持数秒后恢复原来姿势。
12、目的：减轻孕期的腰酸背痛。
14、骨盆及背部摇摆运动
15、 做法：平躺，双手置于身体两侧，膝盖弯曲并拢，小腿与地面垂直，两足分开与肩同宽，脚底平贴床面，利用足部与肩部的力量，慢慢将臀部与背部抬起，同时收缩臀部肌肉并摇摆，然后母皿钟床双膝分开，慢慢恢复原来姿势。早晚各做5～6次。
16、 目的：减轻腰酸背痛，增强阴道及会阴肌肉弹性。
18、腰背肌肉运动
19、 做法：跪着，身体向前，手掌撑地，大腿及手臂皆与地垂直，腰部与背部重复进行上弓与下压的动作。
20、 目的：减轻腰酸背痛。
22、会阴收缩运动（凯格尔运动）
23、 做法：吸气紧缩阴道周围及肛门口肌肉（提肛动作），就像憋住大便、憋孰轮氆厥尿一样，闭气，持续3～5秒再慢慢放松，吐气。休息、坐、躺、走路时，随时可做。
24、 目的：增强会阴与阴道的肌肉弹性及张力，可减少产道撕裂伤，避免生产时大小便失禁及产后尿失禁。
