1、第一步：慢跑1000米左右，然后进行柔韧性练习，特别对腰部、髋部练习可适当多做些、加强“后划甯巷眷蹬跑”和“跨步跳”练习，跳完后再跑（1~2）组60米“快速跑”如：条件不允许可做原地快速“高抬腿”，准备活动的时间最好是根据自己的“兴奋点”达到是否而定，如果在准备活动中身体跑跳轻松、自如，精神振奋就可以坐到休息2~3分钟，每次试跳完必须马上穿衣保暖。
2、第二步：短跑的专门练习小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、车轮跑、后折叠腿跑各做两组。加速跑（60米~80米）一般２组~3组，跑时逐步加大步频和步幅自己感觉腿部下蹬有力为止，不要担心消耗体力。
3、第三步：据100米短跑发枪时间。安排自己的活动时间（多听、多问场上的情况及时应变场上的时间筐毙险裆变化）最好在100米上跑棕百脾酷道前3~5分钟做好准备活动、好好休息，放松身体。把100米跑的几个环节起跑、加速跑、途中跑、冲刺撞线在大脑中再次过一遍。
4、第四步：进入场地后要适应发令员的发令节奏，关键是预备到枪响之间的时间，具体方法如下：在前几组跑时自己在后面的空地也同时按发令的几个环节做好准备，枪响后向前跑出几步。
5、第五步：运动员对上肢活动要着重加强，特别是腰部髋部灵活性，柔韧性要认真对待；两臂要求做一些快速指卧撑，用“手指”推墙练习，或者两人互相做推手练习在试投之前要做一些徒手推铅球练习，再做一些蹬地、送髋、挺胸、送髋、交换腿等动作。
6、第六步：拉伸大腿后部肌肉，站立姿势，把一只脚放在同腰部高度的肋木或台阶上，腿在体前伸直，背部挺直，上体尽量向前屈，有节奏的振压，振压一段时间后，上体靠上去保持一分钟，两腿交换做。做完后进行踢腿，与踢腿结合在一起进行练习。
7、第七步：拉韧带不易过度、过久，韧带拉开即可。建议正踢腿、侧踢腿、左右摆腿，上下肢和腰部韧带都要拉到位。
