1、针对臀部、大腿及小鲮舞季剜腿 双腿并拢，膝盖微屈，挺直上身。向前提膝至髋骨高度，然后放下腿向后伸，注意脚部不要着地。此动作应做3组，每组重复15次。TIPS：动作要慢，肌肉应处于紧张状态。要注意膝盖弯曲的程度，在整个动作过程中应该一直能看到自己的脚尖。 作用：很好的热身动作，是对整个腿部、臀部和背部非常有效的练习。
2、针对腰部及大腿 侧身躺下，脚部向后，膝盖、髋骨和肩部应在一条直线上。撑起上身，肘部的位置应在肩部的正下方，肩部保持不动，将髋骨尽可能向上提，然后放下。 此动作应做3组，每组重复12次。TIPS：应时刻有意识地下拉肩部，要用力保持肩部不会前后晃动。 作用：腰侧和大腿外侧肌肉能够得到很好的锻炼。
3、针对臀部和大腿 背部向下平躺，膝盖弯曲，双脚着地，双腿膝盖以下部分应紧紧并起。向上提臀，保持肩部着地，当髋骨达到最高点时，用力夹紧双腿膝盖。TIPS：动作尽可能慢，并且尽可能地用力。 作用：臀部和大腿内侧肌肉会变得紧致结实。
4、针对腹部 平躺，抬起双腿，小腿保持水平如同放在椅子上。双手在脑后交叉，肘部朝外，上身离开地面向上。上身放下，将膝盖靠向胸部，然后放下双腿。此动作应做3组，每组重复10次。 TIPS：整个过程中都应该注意吸气收腹。 作用：整个腹部肌肉得到最大程度的锻炼。
