1、动作一：动态平板支撑动作要领：腹部持续紧张，腰背平直。支撑点置于关节的正下方
2、动作二：仰卧起坐：目标肌群：腹横肌和腹直肌。预备姿势：如图所示，练习者面部向上身体愤蓑毕蝓仰卧在地面上，漆馕钇疋缮盖屈曲在60度～90度之间，脚可以抵住墙或者平放在地板上。如果脚支撑在墙上，脚趾可以微微向外打开（11点和1点方向），如果脚是平放在地板上的，漆盖可以微微打开。将双手放在头后，肘部向外打开，并且头部和肘部要在同一平面上；或者双臂交叉放在胸前。做法：呼气，头和肩离开地面，当肩胛骨完全离开地面时，同时收腹，此时腹部肌肉完全收紧。然后慢慢地、一节一节地放下脊椎骨，恢复到起始动作。动作变化：可以将脚抬高，腿伸直抵在墙上。
3、动作三：利用健腹轮滚动拉伸腹部肌肉。主要是腹肌，尤其是腹直肌，这是马甲线的关键，八娄壶狩匈块腹肌的基础。使用时，收紧腰腹部位，同时将健腹轮向前推，标准的终末位置是大臂前伸到耳朵两侧，感荼愧魅箱觉整个腹部都被充分展开，此时骨盆处于中立位，背部平直。随后，利用腹肌收缩的力量将健腹轮拉回。
4、动作四：登山跑动作要领：1.如同俯卧撑一样，降全身重量置于手掌和脚趾上，并确保身体为一直线。2.利用腿部肌肉带动单脚膝盖抬起，往前靠近胸部，达到你的极限。3.往后放下，并换另一只脚抬起，重复动作。
