1、选择任意一种瑜伽坐姿，注意呼气时肚脐收向脊柱，尾骨内收，挺直背部。
2、自体侧抬右臂，翻转掌心，上臂帖右耳向伸展。呼气时，屈左肘，右手指尖沿着双肩胛间向下推送，同时翻转左臂，屈左肘，左手手指沿着脊柱向上推送，直至双手可以在肩胛间十指相扣。
3、尽量将右肘推向头顶百会的上方，保持姿势稍停留，感觉手臂后侧的肱三头股的伸展，开始做不到的时候，可以双手握一布带或者方巾。
4、向右侧放落上臂，不要打开双手，再次向上，将右肘推送回头顶，重复这个练习8-10次，你会感觉到肩胛周围的阻碍被一点点的解开。
5、再次放落手臂，遇到障碍时停下来，保持姿势将手肘前后移动，重复呼气向前，吸气向后的练习，沿水平面重复8-10次。
6、注意事项：这个姿势可以配合瑜伽的胸式呼吸来做，因为向上打开的手臂，可以有助于肋骨的牡句圪握扩张和胸式呼吸的完美达成。整个上背部的股肉会在这个姿势里得到按摩。吸气时，向上伸直左臂，同时伸直右皑楣饭渎肘，呼气时，放下左手，右臂向前，双手放在膝上，深长地呼吸，然后交换体位再做。
