1、双脚并拢，双手在胸前合十，背挺直，呈山式站立，调均呼吸
2、吸气，双臂上伸，分开与肩同宽。上身至腰部向后弯曲，向前推胯，整个身体尽量向后弯曲
3、呼气，上半身慢慢回复原位，然后向前向下倾，尽量靠近双腿。双手抱住小腿肚，前额触到小腿，然后慢慢回复
4、吸气，右腿尽量向后伸展，左腿自然屈膝，双手伸直，抬头望向前方
5、呼气，左腿向后伸展，与右腿并拢。上半身慢慢向前落下。两臂伸直，支撑起全身重量，保持身体呈一条直线。
6、吸气，两膝着地。然后呼气，弯曲双臂，双手贴地面，双肘与背部并齐。胸部和下巴着地，髋部和腹部应稍微抬离地面
7、吸气，慢慢伸直双臂，使上半身离开地面，下半身贴地垫子，抬头向上看
8、呼气，双脚并拢，上身向前俯卧，臂部翘在半空，头低下，使它位于两壁之间。身体应成为三角形的两条边
9、吸气，右腿向前屈，春嗉榕石落在两手之间，上身向上伸展，双手伸直，拉长后背，抬头向前望。与第四步姿势一样。然后慢慢回复直立
10、呼气，上身向前向下屈。尽量靠近双腿。双手抱住脚裸，额头碰着小腿。与第三步姿势一样。
11、呼气，抬起上半身，然后双臂上举，与肩同宽，上身至腰部向后弯曲。与第二步姿势一样
12、呼气，上身恢复原位，双手合十回到胸前，与第一步姿势一样。
