1、一，在长跑前进行热身，伸展运动等5～10分钟的热身，使相应的关节感到热，提高体温，使心率稍快一些。 交替移动两个脚踝，两手放在腰上。
2、二，放在脚趾尖上。 弯曲膝盖蹲下，抬起脚后跟反复练习3～5次，移动两侧的膝关节。 使下肢交替上举，外转，使髋关节活动。
3、三，前后左右用弓足推脚，拉腿的肌肉和韧带。 跑完后不要马上停下来，要走3～5分钟，等到全身放松后再拉长韧带，保持一定的时间。
4、四，这种节奏不仅包括拍打耔阵式肥脚的节奏，还包括如何调整拍打脚的频率和呼气的频率。 例如，可以跑2步呼吸1次，也可以跑3步呼吸1次。 这样可以减少疲劳。
5、五，长跑呼吸以4步1呼吸为宜，长跑属于有氧代谢运动，参与人体各器官尤其是呼吸系统的循环。 跑着跑着，对氧气的需求提高了。
6、六，一般来说，呼吸适合四步一呼，尽量保持这种节奏。 呼吸法最好是将鼻腔呼气和口鼻混合吸气。 起跑后双臂弯曲90度。
7、七，配合跑步节奏以肩关节为轴自然前后摆动。 摆动幅度不要过大。 在跑步中，大腿内侧的踢腿要足够有力，向前摆动要在45度左右。
