1、 仰卧举臀 动作过程：仰卧在垫子上，双腿弯曲，双手放于身体两侧，两脚平放于垫子上。脚跟用力，慢慢抬起臀部，再缓慢降低至起始姿态。抬起高度可以逐渐增加。如需加大难度，可以单脚着地练习。
2、 俯卧抬肩 动作过程：俯卧在垫上，双臂向前伸直。慢慢抬起上身到最高点，微微抬头，再缓慢降低至起始姿态。保持腹部及以下紧贴于垫上，不要猛然用力。
3、俯卧臂腿抬高 动作过程：俯卧在垫子上，双腿伸直，双臂伸直。慢慢抬起右臂和左腿到最高点，微微抬头，再缓慢降低至起始姿态。然后交换到左臂和右腿。抬起高度可以逐渐增加，向上时呼气。
4、动作过程：跪在垫子上，双手撑地。慢慢抬起和伸直右臂和左腿到最高点，再缓慢降低至起始姿态。然后交换到左臂和右腿。保持头部与脊柱的自然状态。抬起高度可。
5、减肉肉膝盖(吸气) 双腿伸直， 脚腕保持直角。将脚掌贴在墙壁上亦可。保持姿势吸气。 (呼气) 保持膝盖伸直的姿势，用双手抓住脚尖，呼气的同时将上体向前伸。
6、减膝盖后侧(吸气) 张腿坐下，略微伸直脚背。伸直膝盖的同时将膝盖内侧贴于地面，并吸气。 (呼气) 呼气，想象腹部贴地，将上体向前倾，直到膝盖弯曲为止一直前倾。反复进行3~4次。
7、提臀(吸气) 双膝向下弯曲，面朝上躺下，使脚腕贴上臀部后吸气。 (呼气) 想象骨盆向左右张开，同时呼气。即，想象腰骨被向上拉起。
8、(吸气) 呼气完毕之后，想象用双手包握双足跟向上提起，缓慢提起足跟，再吸气。(呼气) 用双手按住脚心，想象上半身被拉向头部方向，呼气。(吸气) 双腿张开，屈膝，以小脚趾为中心双脚心相对齐，双手放在两大腿内侧，吸气。
9、(呼气) 呼气的同时，放在大腿内侧的手用力向下压，使大腿外侧贴地。
