1、哑铃臀桥卧推核心收紧，臀大肌发力保持框镝丝眇臀桥，上背部支撑，肩胛骨后缩下沉，发力时，上臂向身体靠紧。推起时呼气，下放时吸气。推起时，肩前侧辅助发力，最高点时，胸部有强挤压感。臀部全程保持紧张。
2、哑铃平地飞鸟肘关节微曲，发力时，上臂向内夹。收起时呼气，下放时吸气。主要练习胸肌
3、哑铃推举小臂垂直于地面上下运动上举时呼气，下放吸气。主要练习三角肌前侧和斜方肌，推起时，肩部有明显收缩感。
4、哑铃前平举绷紧肩关节，上举哑铃时肩膀后缩。绷紧手臂，下放时手臂以肩关节为轴转动，而不是直接下落。上举时呼气，下放时吸气。主要练习肩部肌肉。
5、哑铃附身臂屈伸挺直腰背，附身70度左右，手臂后侧肌肉发力，将哑铃上摆，下放。上摆时呼气，下放吸气。主要消除拜拜袖。
6、哑铃俄罗斯转体转动双肩带动手臂移动，背部挺直，手接触身体两侧地面，目光随双手移动。手接触地面时呼气，身体转正时吸气。主要练习腹部肌肉。
7、哑铃上举箭步蹲双手上举，收缩腰腹，双腿膝关节夹角呈90度。下蹲时吸气，站立时呼气。主要练习腿部、臀部肌肉。
