1、站姿提臀 ◎目标肌肉：臀大肌 ◎运动次数：左右各20次 ◎动起来：收腹站立，收缩臀部肌肉使一侧腿向体后伸展，在最高点稍作停顿后重复下一次。一侧练习后，换对侧练习。 ◎要小心：运动过程中始终保持腹部收紧，腿部向后伸展过程中避免腰部晃动。
2、箭蹲 ◎目标肌肉：股四头肌，绳肌 ◎运动次数：左右各10次 ◎动起来：双脚相距一步宽的距离前后站立，收紧腹部，匀速下蹲。一侧完成后，换对侧运动。 ◎要小心：下蹲过程中避免前腿的膝关节超过脚尖，保持身体在最低点的时候大腿小腿呈90°，保持躯干正直，全程轻微收腹。
3、徒手划船 ◎目标肌肉：背阔肌，肩臂柔韧性 ◎运动次数：20次 ◎动起来：挺胸收腹，双手抬平，将双手沿身体两侧向身体后方做划船的姿势。 ◎要小心：动作过程中双手紧贴胸廓，收腹并注意保持呼吸顺畅。
4、双臂拉伸 ◎目标肌肉：胸大肌 ◎运动次数：20次 ◎动起来：两脚与肩同宽站立，双侧手硫殿炭岿臂合十，在胸酡箔挝棍前弯屈呈90°，然后向上拉伸。 ◎要小心：两只手的手肘在运动过程中不要分开，向上拉伸的高度以自己能做到的高度为宜，千万不要为了追求向上拉伸的高度，而分开手肘，如此一来就无法达到锻炼胸肌的目的了
5、徒手侧平举 ◎目标肌肉：三角肌中束（肩部） ◎运动次数：20次 ◎动起来：挺胸收腹站立，双手握拳，双臂位于身体两侧，做侧平举，重复20次。 ◎要注意：避免耸肩，挺胸抬头收腹，双臂有控制的上下运动。
6、站立转体 ◎目标肌肉：腰腹部深层肌肉 ◎运动次数：左右各10次 ◎动起来：双脚分开与肩同宽，双臂交叉置于胸前。上半身水平转体至肩连线垂直骨盆连缏堋垌胯线，慢慢回到起始位，然后向另一侧旋转。 ◎要小心：保持挺胸抬头收腹的身体姿态。避免惯性，动作要慢而有控制，仔细体会腹部肌肉被伸展和收缩的过程。
7、垫上卷腹 ◎目标肌肉：腹直肌 ◎运动次数：20次 ◎动起来：平卧，双手置于对侧肩部，下颌微收，完成卷腹动作，重复20次。 ◎要小心：始终保持呼吸流畅避免腹压过分增高，双手应置放在对侧肩部，从而增强动作的稳定性。
8、舒展运动 ◎目标肌肉：舒展腰背部的肌肉 ◎运动次数：左右各10次 ◎动起来：双脚前后站立，右手举过头顶，腰部向右侧弯，拉伸左侧腰背部的肌肉。 ◎要小心：注意站稳，并控制身体的稳定性，不要来回晃动。
