1、唳存鲱绰跑前热身三部分：慢跑、行进中动态热身、加速跑。 根据运动强度的大小选择三个环节中的几个和每个环节持续的时间。如果不是进行高强度训优嗖诡刷练，跑步健身级别的用慢跑+行进中动态热身就可以了。 慢跑时，用轻松舒适的速度跑至身体微微发汗，然后进行行进中动态热身，动作推荐以下几个： 跳动前后甩肩（手臂）、单腿提拉膝关节（髋、臀肌）、单腿提拉脚踝（大腿前侧、脚踝脚腕）、原地踢臀跑（大腿后侧）、侧向弓箭步（大腿内侧）、bravo（大腿小腿后侧）、高抬腿+原地小步跑（全身），整个环节大概8-10分钟，
2、跑后放松 可以先简单慢走或慢跑让身体慢慢平复。 然后适量补充碳水和蛋白质。有些朋友是为了减脂而跑步，可能会担心补充能量后的雉疳赐嚣减脂效果。但实际上，减脂绝不是靠一两次运动就能达到效果的，我们需要的是长期坚持，而及时补充碳水和蛋白质有助于肌肉恢复，减轻身体不良反应。 之后可以进行静态拉伸，每个动作静态保持40s左右，不要超过60s，可以多组循环，动作要点如下：1. 腰臀拉伸 上半身尽可能贴近地面，双手尽量前伸，髋部尽量下压，同时保持髋关节水平。
3、髂胫束拉伸 重心置于前腿，增加双脚左右分开的幅度，可以增强拉伸感。股四头肌拉伸：双腿膝盖贴紧，髋关节伸展。腓肠肌拉伸：腰背挺直，后腿脚跟不可离开地面，膝关节伸直。腘绳肌拉伸：因柔韧性不同，个人能做到的动作幅度相差很大，保持大腿后侧肌群有拉伸感即可。
4、小腿肚放松身体呈坐姿，将放松侧腿伸直，脚尖朝上，可以直接放松小腿肚的腓肠肌，这是最常见的动作。
5、小腿外侧放松身体呈坐姿，将放松侧腿伸直，脚尖朝外，这样可以放松到小腿肌肉靠外侧的部分。
6、小腿内侧放松身体呈坐姿，将放松侧腿伸直，脚尖朝内，这样可以放松到小腿肌肉靠内侧的部分。
7、小腿外侧腓骨肌放松身体呈坐姿，双腿伸直，脚尖朝外，小腿外侧有两条重要的肌肉，称为腓骨长肌和腓骨短肌，这个肌肉拉伸往往不好实现，用泡沫滚筒放松就很好。 小腿前侧肌放松：身体呈单膝跪姿，采用单脚双手支撑，脚尖呈内八字，就可以放松到小腿前侧胫骨前肌，这个肌肉拉伸效果不明显，泡面滚筒放松效果则很好。
