1、一粥一碗燕麦粥：降脂降糖、养润肺。
2、燕麦粥是有名的“长寿粥”，很多百岁老人都有喝燕麦粥的习惯。燕麦里加点小米，做成燕麦小米粥，喝起来清香绵柔，还有安神助眠、降脂降糖、养胃润肺的效果；
3、一蛋一个鸡蛋：从头补到脚。
4、在营养学界，鸡蛋一直有“全营养食品”的美称。从中医角度来说，鸡蛋更是一种独一无二的“平衡”食品。国内外营养学家和医学家的研究都发现，每天吃一个鸡蛋，可以带来“从头到脚”的健康；
5、一奶一杯牛奶：防动脉硬化和高血压。
6、《中国居民膳食指南》中提出要每天吃奶类及其制品。专家也指出，奶制品不但营养丰富，而且价格便宜，因此，它们应该成为“终身食品”。早饭一杯牛奶，能够补充钙质和维生素，保证蛋白质的摄入量。对中老年朋友而言，还能防止动脉粥样硬化、高血压和骨质疏松；
7、一菜一种蔬菜：降低心脑血管病风险。
8、研究发现，日均摄入量超过569克的人比摄入量少于249克的人，早亡风险降低了10%，并且寿命延长了一年多。另外，日均再多食用200克蔬菜和水果，早亡风险就会再降鲂番黟谊6%。早饭保证吃上一种蔬菜，能够降低心脑血管病的发病率和死亡率，还能缓解压力，延长寿命；
9、一果一小把坚果：提高早饭质量，改善热量比例。
10、早饭无论中西，最好每天吃一小把坚果。因为早饭人们很少饮食过量，大部分处于营养供应不足的状态，这时候补充坚果这样高能量高营养的食物，可以提高早饭质量，改善三饭热量比例。
