1、大腿前侧--下蹲动作
2、【动作一】直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。 然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。 双手向前水平抬起
3、【动作二】请你坐在地板上，两脚靠在一起，膝盖外开。上体保持挺直，双手向前水平抬起。然后臀部向后坐。重复此动作3组20次。双手持一根健身棒置于肩膀上
4、【动作三】直立，双腿分开等肩宽。双畹玻召糸手持一根健身棒置于肩膀上(如没有，可以双手交叉报于胸前)。然后下蹲直至大腿与地面平行。邓咀挚垡重复此动作3组20次。 2、大腿后侧(左一)及大腿内侧(中间及右) 双腿并拢直立
5、【动作四】请你双腿并拢直立。手扶椅讳求藜派背。然后向后上方抬起左小腿。感觉到大腿后侧的肌肉在用力。重复此动作3组20次。然后再背部紧贴地板请你平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体芤晟踔肿成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次。
6、两膝盖中间夹一个球 【动作五】坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作20次
