1、祈试逡陶俯卧撑。标准动作:双手伸直支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和脚尖保持平衡，全身挺直，双肘下压，平起平落。俯卧撑主要锻炼上肢、胸肌，腰部及腹部的肌肉。需要做三组，每组20个，每组休息3分钟。
2、引体向上。标准动作:双手张开，比肩部稍宽正握单杠，背部挺直，目视前上方；然后沉肩，挺胸、背部收直，身体上拉到下巴过单杠，到达顶峰后收缩，之后要缓慢下落。引体向上主要锻炼背部和手部肌肉，需要做3组，每组10个，每组休息2分钟。
3、仰卧起坐。标准动作:自然仰卧，双手交叉放在脑后，两腿自然并拢弯曲，腰部和手臂用力抬起直至成坐姿，之后自然后躺下。共需进行3组，每组10到12次，每组间允许有30秒的休息时间。
4、空中蹬车。标准动作:仰卧在地板上，背部紧贴地面，双手交叉放在头侧，手臂打开，将腿抬起，用右肘触碰左膝，然后再用左肘触碰右膝，交替重复动作。做三组，每组20次。
5、侧身搭桥。标准动作:首先弯曲手肘用小臂支撑上身重量，双腿伸直，头、腰胯和腿部要始保持一条斜直线，保持姿势不动坚持一段时间。共需做3组，每次持续时间为5-20秒，左右侧各进行一次为完整一组。
6、高抬腿运动。标准动作:在保持上身挺直的情况下，两腿交替像跑步一样抬至最高水平，抬起时大腿正面与腹部角度保持大概90度。做三组，每组20次。
