1、直立，双脚分开，与肩同宽，双手叉于胯部。脊柱上挺，尾骨下坐，肩膀和手臂打开，将胸部挺出。腿部姿势保持不变，双手上举，手臂伸直，掌心相对，整个手臂至臀部保持在一条直线上，眼睛看向双脚的大脚趾。
2、双脚分开于2.5倍肩宽距离站立，左脚向外侧打开，左膝弯曲，右脚尖向前伸直，腿部绷直，上身直夷爵蹂柢立，双手平举，掌心向下。身体向左倾，右手向上自然延伸，手掌自然下垂，左上臂贴于膝盖。右手和右腿诺蝈胂叟保持在一条直线，保持双脚脚跟踩地。上身回到直立位置，双手平举，掌心向前。右手握住右小腿，左手上扬，尽量让脊柱与腿部保持在一个平面上。
3、右腿曲膝成弓步，左腿向后伸直，脚跟抬起，双手于右腿两侧撑地。双手上举，掌心相对，脖子、胸椎保持直立，弯曲的膝盖对着同脚第2、3个脚趾。保持下身姿势不变，双手往下，掌心向前。
4、双腿分开，与肩同宽，脚掌对外分开45度，双手置于大腿两侧。身体下蹲，双膝顺两侧大脚趾方向，肩膀打开，脊椎直立，双手平举，掌心向下。身体向左倾，右手向上自然延伸，上臂贴于脸侧面，下半身保持不动。
5、站立，曲左腿向后抬，脚跟贴紧臀部，双手自身后握住脚尖。将弯曲的左腿向外侧伸直，左手抓住脚尖，右手平举，明显感觉到大腿侧面肌肉的收紧。如果觉得上步动作难以完成，可向侧面打开并弯曲左腿，左手握住左膝，注意打开腿部侧面肌肉同时保持整个身体的垂直挺拔。
