1、低次数的大重量研究表明：1-5RM的负荷训练能够使得肌肉纤维增粗、增长力量以及提升速度；6-10RM的负荷训练能够使得肌肉纤维增粗、增长力量以及提高速度，但是对于耐力的增长不明显；10-15RM的负荷训练能够使得肌肉纤维增粗不明显，但是力量、速度和耐力均有改善。其中RM在健美理论中表示某个负重量能能够连续做完整的最高重复次数，因此，5-10RM是比较适合增肌训练的。
2、低次数的多组数每一个动作，只做一两组就要换下一个动作，锻炼时间到了两小时或者一个半就走人，这不是锻炼来了，这是浪费时间来了。我以个人实践认为一个部位至少要锻炼30-60分钟，一个部位三个不同的动作，每个动作至少要做4组。只有这样才能深度的刺激肌肉，并且做到力竭，尽量感受到：酸、胀、饱满、扩张、充血和泵感等等。
3、慢速度的长位移在做各类动作时，例如，卧推、坐姿划船、弯举等等，一定要做到慢速度，控制好速度，慢慢举起再轻轻的放下，再放下的同时要做退让性练习，一般一个动作大约是两秒，长位移是为了更好的拉伸肌肉，使得肌肉纤维做完一个完整的收缩和拉伸动作 。
4、提高密度这里的“高密度”是指两个动作之间只休息不到一分钟的时间，甚至只休息二十几秒。这是为了在短时间之内给予肌肉以强烈而频繁的刺激，最大限度的激发肌肉纤维增大体积的潜力，同时也是为了让训练者群神贯注的投入到训练中来，把动作做标准，更好的刺激到肌肉，获得更好增肌效果。
5、意身相随意身相随也即健身理论中的念动一致，武侠小说会有这么一段话“意动身动，意先身后，意达而身至”，说的就是念动一致，也即做一个动作的练习时注意力要十分的集中，为的就是更好的调动身体，做一个什么动作就要想着这个动作是怎么运动的，感受身体肌肉、骨骼等组织的运动。
6、顶峰收缩这是要求训练者当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持以下这种的收缩的状态，做静止练习，最后才慢慢回到动作最开始的位置。最简单的方法就是，静之后数数。这样做的好处就是，可以使得肌肉的线条更加的明显，而且会更好的刺激肌肉。
7、组间放松和持续紧张这俩者是不矛盾的，持续紧张说的是一组动作从开始到结束，都不能使得肌肉处于松弛的状态，要达到力竭的状态；而组间放松说的是每做完一组动作 ，就要放松一下，目的是增加肌肉中的学氧含量以及有利于新城代谢的养料和代谢废物的交换，为肌肉的下次做功以及恢复做好准备。
8、大肌群的溢出效应有很多人只是锻炼少数的几个部位，这是不合理，也是不科学的。大肌肉群的锻炼，不仅会使得大肌肉群也得到增肌的效果，同时由于大小肌肉群都得到了锻炼，就会使得体内的生长激素和雄性激素等有益激素的激素水平长时间保持一个较为理想的水平，就会为肌肉的增粗、生长和恢复提供积极的激素环境，而且还有其他更多的益处呢。
9、合理的进食蛋白质在训练后的半小时到一个半小时里要及时的补充高质量的蛋白质，有条件的可以选择乳清蛋白、增肌粉等，也可以食用鸡胸肉、、鱼肉、牛肉、羊肉等低脂肪高蛋白的食物。一定要记住，训练完半小时之内不要吃东西，可以少量多次的喝水。
10、48小时+的休息一般的情况下，局部的肌肉训练要在休息48小时以上才可以进行下一轮的训练，高强度的局部肌肉训练则需要大约72小时的休息时间。最简易的方法是做一个六天的训练计划，从头到脚练一遍，又或者小肌肉配合大肌肉群搭配做训练计划，练一天休一天，三个训练内容轮换来，强度定位在高强度，增肌效果最明显。
11、欺骗肌肉欺骗肌肉也即健友们说的宁轻勿假，健美训练的效果不仅仅来源于重量和组数以及次数，同样的动作的标准也很重要。动作不标准肌肉就能直接受力，受刺激的程度也会降低，则训练的效果就会差很多，因此，动作的标准很重要。那么为什么要欺骗肌肉和宁轻勿假呢，意思就是如果用这个重量做不到动作标准，那么咱们减轻重量做到动作的标准用以完成训练计划。肌肉在疲劳时，肌肉欺骗理论认为肌肉是不分辨重量的，同样的动作不同的重量，它会认为是同样的。
