1、动作一.杠铃窄卧推 重复12到15次，1组热身 重复12到15次，4组正式组 60秒组间歇时间 选择稍轻的重量做一组12到15次的热身。保证在训练中防止关节锁死状态，如手臂完全伸直状态，这个时候负荷会加在关节上，而并非肱三头肌。关节保持弯曲，这样你的肱三头肌会获得持续的压力，这样会让训练更有效! 热身组后做正式组，选择第一组进行15次的重量，多次数的练习能让血液更多的流向肱三头肌。
2、动作二.仰卧曲杠臂屈伸 4组(每组10到12次) 使用曲杠能很好地缓解动作对手屉囿尘喂腕的压力，更多的将注意力集中到肱三头肌上。确保肘部稳固、动作缓慢是很重要的。切记肘部往外，擒歙常泺那样更多的负荷会加到肩部肌肉上。
3、动作三.单臂绳索下拉 3组(每组12到15次) 练习的重点是要改变一点点了。并非力竭，这个动作的目的是增加肱三头肌血液回流量，让泵感增加。
4、动作四.绳索下拉 3组(每组15到20次) 在进入二头肌训练前，这个动作会让肱三头肌精疲力竭，同时获得大量血液回流
5、动作五.站姿哑铃锤式弯举 4组(每组10到12次) 保证肘部往后，缓缓弯曲臂部，尽量去收缩肱肌。尽管用的是哑铃，也能尝试双臂弯举，直到力竭
6、动作六.坐姿哑铃臂弯举 4组(每组10到12次) 这个动作对肱二头的锻炼非常有效。正确的运用，你的二头会得到更快更强的发展。动作中旋转你的手臂会让训练变得更全面。
7、动作七.托臂弯举 3组(每组12到15次) 托板能最大限度地减小肘关节受伤几率，同时防止了关节锁死的发生。
8、动作八.杠铃弯举 3组(每组12到15次) 每次哑铃在最高点，你都会觉得二头前所未有的紧张感，给你不一样的泵感与酸痛感。
