1、开始位置：坐在地上，也可以在下面垫一个枕头。双腿弯曲，脚底板互相顶住，上身挺身。练习：交替将双手放在脑后和臀部后，手别碰到后背。■ 初学者：2～3组动作，每个动作重复4～8次。■ 已入门者：3～4组动作，每个动作重复12～24次。
2、开始位置：俯躺在地上，腹部和臀部下面交叉垫一块叠起的毛巾，双腿叉开保持一肩宽，脚尖转向外，手臂自然舒展置于两侧。练习：头顶向前，尾骨朝后动。抬起双臂和上身，尽量与地面保持平行，然后如上一个练习将双手交替置于脑后和臀部后。重点提示：尽量放松臀部和腿部肌肉，只让背肌工作。
3、变形动作：开始位置与前相同。向前伸展一条手臂，拇指向上，另一条手臂向后伸展，其拇指向下。抬头，手臂和上身离地2~3厘米。练习时，交替将手臂贴紧身体。重点提示：肩胛骨始终向骨盆方向，向脊柱收，额头与地面保持平行。■ 初学者：2～3组动作，每个动作重复4～8次。■ 已入门者：3～4组动作，每个动作重复12～24次。
