1、单杠引体向上初始姿式：双手握住高单杠，与肩同冷觋溪诠宽，身体自然下垂，两脚可交叉叠在一起。动作过程：双背及双臂用力，将身体向上拉引，换纪藿钒至胸部下缘接触横杠，略保持片刻，然后慢慢返回原位。重复进行。动作作用：主要刺激背阔肌，斜方肌中下部、大圆肌、小圆肌、肱二头肌及小臂屈肌群。动作要点：做上拉引时，意念要尽量让肚脐靠近横杠(实际很难)，动作的起、落都要均匀，而不要猛起、猛落。上至顶点时应停片刻，让肌肉完全收缩。
2、杠铃俯身划船初始姿式：双脚开立，与肩同宽(可踩在10-20cm高的垫木上)，双腿微曲，上体前屈90度左右，腰部挺直，双手直臂将杠铃刚刚拉离地面。动作过程：上体保持基本不动，双手将杠铃杆拉向肚脐，在最高处保持1-2秒再原路返回。动作作用：主要锻炼背阔肌、斜方肌、大小圆肌、冈下肌以及腰背部深层肌肉等，是一个综 合训练动作。动作要点：腰部一定要挺直，不可呈弧
3、俯卧撑 初始姿势：双手与肩同宽，府撑在地，两腿与腰 和背挺直。 动作过程：两手向两侧弯曲，重心下移，使身体胸部接近地面，然后把手臂屈直，重心上移，腿和腰背都保持笔直状。重复做20-30组。
