1、站立，跪立或者坐立在丢罨西挞垫面上双手拉伸展带，根据自己的肩部情况调整双手之间的距离双手前平举，然后慢慢的向后伸展注意不要耸肩，吸气，还原重复练习8-10次再调苻抽苍黪整一下双手之间的距离近一点再次重复练习8-10次
2、在动作1的基础上右手臂向后向上拉左手臂向后向下拉保持20-30秒，换另一侧
3、跪立在垫面上，双手向上举过头顶呼气，屈手肘，右手放在背部上左手握住右手手肘，靠近右耳保持20-30秒，换另一侧
4、在动作4的基础上，左手大臂内旋向后向上，双手交握右手臂靠近耳朵，保持20-30秒换另一侧
5、跪立在垫面上，双手前平举右手臂在上，双手给自己一个拥抱双小臂相互缠绕，大臂平行地面双小硫殿炭岿臂立直，保持20-30秒换另一侧
6、站立，双脚打开与髋同宽双手向后伸展，五指交握呼气，慢慢前屈向下，微屈双膝双手臂尽量向后向上，掌心相对保持20-30秒
7、跪立在垫面上，大腿尽量垂直垫面呼气，前屈向下，可以选择前额点地也可以下巴或者胸腔找垫面双手臂向前伸展，保持20-30秒
8、在动作7的基础上将右手臂从身体前侧穿出保持20-30秒，换另一侧
9、俯卧在垫面上，双手侧平举呼气，身体向右转开右脚放在身体后侧右手放在身体前侧支撑如果可以的话，放在腰部后侧或者与左手向触碰保持20-30秒，换另一侧
