1、很多人白天拉伸不到背部肌肉，因此先从基本的挺直站立开始，双脚并拢面向正前方，摆正姿势站好。注意体干位置保持正中。
2、接着是确认小腹部位的肌肉。为此，用力夹紧臀部并抬起脚后跟。借由脚后跟上下起落，应该能够找到小腹肌肉在运动的感觉。
3、双脚前后分开，把重心放在后面那只脚上。前脚的脚后跟，落在抵住后脚脚心的位置上。吸气之前的准备动作完成。
4、从这个步骤起，就开始做深长呼吸了。首先，伸展背部肌肉，双臂向上抬起。深吸3秒钟以撑足肺活量，保持积累的气息准备。
5、手臂向下落的同时，维持3秒钟再慢慢呼出气息。这个时候如果小腹配合用力刻意内凹，则更有效果，手脚也要用力。
6、掌心向上，手臂弯曲着下落到腰部的位置。将还剩余的气息用4秒钟继续全部呼出。小腹用力收住，感觉到身体的核心温热起来。
7、最后步骤将气息完全呼干净为止。腹部内凹到最大极限，并保持这个状态。注意身体不要弯曲并将重心向后倒，整个体干都要用力。
