什么是椎间盘?
椎间盘由软骨板、纤维环和髓核构成,髓核位居椎间盘中央偏后,周围由纤维环包绕,纤维环紧密连接于上、下椎体的软骨终板。
什么是腰椎间盘突出?
首先你需要明白,腰椎间盘突出并不是背部疼痛的主要成因。正常人25岁后椎间盘开始逐渐退变,主要由于髓核的含水量逐渐减少,因此椎间盘的弹性及负荷能力也随之减退。
在退化的情况下,由于各种的负荷作用,椎间盘的纤维环后部由里向外产生裂隙,导致纤维环破裂,髓核组织突出或脱出。
腰椎间盘突出有哪些症状?
由于腰椎间盘突出是因为不正确体位的负重训练或不正确姿势搬运重物造成的,因此它的症状主要有:
1.向前弯腰时腰部疼痛
2.疼痛感会放射到上肢或下肢
3.急性受伤后局部温度上升且肿胀
4.咳嗽、打喷嚏或如厕时疼痛感加剧
5.疼痛感如被针刺(即刺痛),并伴随麻痹感
6.力量下降,且臀腿部感觉尤为明显
小测试:你是否真的腰椎间盘突出?
广大健身者及普通人群经常把腰痛及背部疼痛都“归功”于腰椎间盘突出,但是之前小编也有所提及,腰椎间盘突出并不是背部疼痛的主要成因。但是很多人往往是在腰椎间盘突出加剧之后,到了不得不手术的阶段时才意识到腰椎间盘突出的严重性。那么如何简单快速的判断你的椎间盘是否正常呢?
我们一起做一个最简单的物理测试:
首先仰卧在瑜伽垫上,直腿向上抬高约80度,若腰部出现放射性疼痛或放射性麻痹感,那么你的腰椎间盘是有点问题了!
5椎间盘突出者训练的“关键”肌肉
如果你之前认为自己的腰“还不错”、但是在测试中出现了疼痛或麻痹的感觉,或者想避免腰椎间盘突出的情况,不妨加强以下两种“关键”肌群的锻炼,做好腰椎的保养与腰椎附近肌群的“强化”。
腹横肌
腹横肌是位于腹部最深层的一层肌群,虽然它极薄、但是它是维持腹内压最重要的主角,扮演核心肌群稳定脊椎功能的“动力源”。
训练动作1:腹部真空收缩运动(Abdominal Vacuum)
这是为数不多能锻炼腹横肌的动作。这是瑜伽和普拉提中的常用动作。
动作要领:
①用力将你肺里所有的空气都呼出来。然后放松你的腹部,让它像一个松开的弹弓一样。接着就用力吸气,努力的把肚脐靠向你的脊椎。记住、不是胸腔收缩呼吸,在做的过程中一定要保持胸腔不动,否则就达不到锻炼效果了。
②继续轻轻的用鼻孔呼吸,就像你要把你的腹部和背部靠在一起那样用力的拉动腹部,保持这个动作至少40秒钟,如果你不能够坚持40秒钟,那么继续练习,你的坚持的时间会逐渐增加的。
要点提示:寻找肌肉感觉!胸腔尽量不要收缩,用腹部的力量进行动作,感觉腹部被拉伸紧缩的感觉。
训练动作2:平板支撑(plank)
这是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法,在锻炼时主要呈俯卧姿势,可以有效的锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群的有效方法。
俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。 每组保持60秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。
动作要领:
肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。
要点提示:
①任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度,手臂或腿可以提高。
②需要一个比较合适的平板,不能太硬也不能太软。肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力(控制)。
竖脊肌
竖脊肌为脊柱后方的长肌,两侧同时收缩可使脊柱后伸,是维持人体直立姿势的重要结构,故又名竖躯干肌。而一侧竖脊肌收缩,可使躯干向同侧侧屈。
训练动作1:背屈伸(又叫山羊挺身Hyperextension)
这个训练后腰力量的动作非常适合初学者,属于一个基础性动作,负荷较小,腰部也不容易受伤。
动作要领:
①俯伏在长凳上,让上身前滑,直到小腹贴在凳边。向前屈体,让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在胸前。
②上体尽量向上挺,到最高点时,静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落的时候要慢一点,时间为2秒钟下到最低点,身体起来的时候,要快一点,尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。
③呼吸方法:上体挺起时吸气,前屈时呼气。
要点提示:
①在进行山羊挺身练习后,一定要进行有效的放松,方式是下腰,双腿并拢,不要弯曲,身体尽量去贴到双腿,保持10-20秒。这样不仅可以提高身体核心部位的灵活性,还可以化解乳酸堆积到腰部,否则你第二天的工作会因腰部的酸疼受到影响。
②向上挺身时应尽力收缩骶脊肌,动作不要过快。
③在动作过程中,腰背部必须始终挺直,不准松腰含胸弓背;上体前屈时,尽量慢些,切忌突然快速屈体,防止腰背部肌肉拉伤。
训练动作2:俯卧两头起(Superman)
这个动作做法简单,在家里瑜伽垫上就可完成。和山羊挺身比较起来有些类似,但山羊挺身腿部是固定的,而俯卧两头起就像双重挺身锻炼腰部的效果。
动作要领:完全放松地俯卧,手臂伸直,双腿伸直,吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面,稍微控制一下再慢慢呼气放松。
注意事项:
①这个动作不能利用爆发力来做,而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬。
②注意头部不要使劲向后仰,而是跟随上半身一起抬起。
长时间坐办公室及归途跋涉而腰椎不适的你,不妨试试这几个动作,在缓解腰痛的同时又强化了肌肉,何乐而不为呢?下期小编将带你认知腰部不适的“罪魁祸首”——腰肌劳损。敬请关注!
