1、功效:此体式可以增强身体的平衡感，改善体态; 伸展颈部，对双肩、双臂、双腿和双膝的神经有益; 身体大幅度地折叠变换，能有效地协调身体，增加体内的氧含量，改善情绪。
2、自然蹲在垫子上，双脚分开略比肩宽，双脚稍朝外; 双手于胸前合十，拇指相扣。挺直腰背，目视前方。
3、吸气，脚掌稳稳地踩在地面上，抬头后仰，最大限度地向后伸展颈项，手时顶住膝盖向两侧推开，肩部放平，感觉颈部的拉伸。
4、呼气，低头，并拢双膝，额头抵于膝盖上，手臂向前伸直，保持双手合掌，指尖指向前方地板，保持指尖和臀部不要接触垫子。
5、错误体式：图中的错误在于，臀部后坐在地面上，脚掌发生了移动，身体重心不再稳定在一点上; 肩部也因此不能往前伸直，而是上抬耸起。这样的错误姿势容易让练习者背部僵硬，颈前伸宜导致呼吸不畅
6、正位技巧：整个过程中应保持脚掌不抬离垫子，身体不要前倾，同时，臀部也不要后坐，以防向后摔倒。膝盖的打开与并拢，靠的是髋部的打开爵奏笆棚与收紧的平衡，因此脚踝和膝关节在练习中更加灵活; 手肘和肩部在扩张和前伸的过程中，也应该保持两边放平。
