1、第1式 Step1 跪姿，两腿打开与髋同宽，脚背贴住地面，脚掌心向上。两臂打开与肩同宽，手臂向前伸直略超过头部。头向下看。脊柱伸直，躯干平行于地面。 Step2 两臂向前伸展，胸部贴向地面，臀部向上顶，伸展肩背部肌肉。然后停留数个呼吸后，回到step1的姿势。重复5-10次。
2、第2式Step1 仰躺，双手自然地放在身体两侧，双腿伸直，打开与肩同宽。Step2 弯曲膝盖，脚跟贴向徒步，两手掌心向下。Step3 腰背臀部向上拱起，两手在臀部下方交握。停留5-10秒后，慢慢回到Step2的姿势，重复数次。
3、第3式Step1 仰躺，双手自然放在身体两侧，两腿伸直，打开与肩同宽。Step2 弯曲膝盖，双腿稍稍想外打开，放在臀部两侧，手掌掌心向下Step3 双腿向一侧下压，腰部稍稍向上拱起约一个手掌位置。保持5-10秒呼吸后，回到Step2的位置向另一侧下压腿。
4、第4式Step1 坐姿，两腿弯曲膝盖放在臀部两侧，脚背贴向地面，脚掌心向上，两手自然垂放在身体两侧，脊柱伸直。Step2 身体向后躺，两臂屈肘在头顶处交叠，双手握住另一只手的手肘处。保持5-10秒呼吸后，回到Step1的姿势，重复数次。
