1、第一种、桥式。阳面平躺，双脚弯曲，双腿打开与肩同宽，腰部尽量向上抬，收紧腹部，手臂放置身体迷撞笸痉两侧，与肩同宽。身体就像一座拱桥。每次坚持2组呼吸，坚持做10组。
2、第二种、提臀。双膝跪在垫子上与肩同宽，手臂垂直与肩同宽，不要耸肩，抬左腿向上延展，头部向前，眼睛看向前上方，坚持1组呼吸放下，换另一只腿。左右腿各做10组。
3、第三种、拉腿。仰面平躺，先抬左腿，90度向上，肩膀带动头部向腿部靠近，双臂抱住膝盖，感受一下整个腿部的拉伸，腹部的收紧，坚持一组呼吸换另一只腿。左右腿各做10组。
4、第四种、延展腿部。仰面平躺，腿部弯曲拉向腹部，让小腿与地面平行，手臂向上微抬，需要注意大腿与腹部呈90度，腿部伸直放在垫子上连续上下做，坚持做10组。
5、第五种、婴儿式。臀部坐在脚后跟上，上半身向前折叠，手臂向前延展，做1分钟调息。
6、第六种、延伸上半身。手掌压实垫子，双腿打开与肩同宽，让手臂撑起上半身，头部向上延展，眼睛看向前方，坚持2组呼吸后，把上半身放在垫子上，坚持做5组。
7、第七种、猫式凹背。双膝手掌压实垫子，手臂垂直肩膀，膝盖处弯曲呈90度，吸气时背部腰部经理下沉，打开胸腔，抬头看向前方。
8、第八种、猫式拱背。连接猫式凹背，呼气时拱背，头部放松朝地面，背部尽力上拱，每组动作慢些做，配合一呼一吸的呼吸完成，坚持做10组。
