1、第一式 1.站在地面，面前竖一棍长棍子，双手伸直扶在棍子的顶端，双脚跟紧贴，双膝弯曲; 2.两脚脚跟抬起，双膝随之向上顶起; 3.将整个身体重心上移，脚尖点地，全身向上挺拔而起;
2、第二式 1.左侧卧在地面上，将棍子的一段放在脚上，以检测自己接下来的动作没有动到脚部位置挢旗扦渌; 2.双手掌心相对，作跳舞孕驷巴墟高举姿势; 3.左手撑住地面，右手从右上方伸出，伸直到腰臀位置; 4.同时下半身保持不同，循环练习;
3、第三式 1.站在地面，用左脚支撑身体，右脚抬起，大腿与小腿成90°; 2.双手抓住棍子的两端，同时右手窕掷烙宴向右后方伸出，左手放在腰腹位置; 3.右脚放下成弓步，左脚伸直，同时身体前倾; 4.将右手移到前方，左手向左边移动，让棍子横在腹部前方;
4、第四式 1.双脚尽可能分开，站立在地面，右脚脚掌贴紧地面，左脚脚尖点地;2.双手互相扣住，两手翻掌，让掌心向外，同时上身向左微微转动，双手也跟着向左; 3.换向右继续练习，练习的同时，调整脚部变化;
5、第五式 1.匍匐在地面，将左脚伸直，右脚微微弯曲，脚尖点地; 2.同时双手伸直撑地，腰臀部拱起，身体如同一个三角形; 3.保持这样的动作大约20秒，换成另一边练习;
6、第六式 1.采取俯卧撑的姿势，双手撑住地面，将双脚脚跟点地; 2.将右脚抬起，放在左脚的脚后跟出; 3.换成左脚抬起，继续练习10次。
