1、引体向上人们都常常会跳过引体向上，因为觉得太难。抓住窍门(反手握杠)然后向上吧！每组做8到10个。
2、双杠屈臂双手抓双杠将身体撑起，肘关节将身体逐渐降下直到二头肌碰到小臂，然后再伸直撑起还原。每组做8到10次。
3、杠铃弯举坐在屈臂训练凳上，选择屈轴杠铃，两手略窄于肩。每组做10 ～ 12次，要确保每次伸展时充分伸直手臂。
4、锤式弯曲手持哑铃站立，手臂在身体两侧，掌心向内。保持手肘不动，尽可能高地弯曲前臂，然后慢慢放下。
5、下斜屈伸将身体躺在下斜哑铃椅上，臀部高于头。其次掌心相对，握住一对哑铃，手臂向前伸直。让手肘指向天花板，保持住，再慢慢的弯曲手臂，将哑铃移到肩膀，然后回复到初始姿势。
6、提示训练能让肌肉增大、力量增强，不过更关键的是你务必要摄入更多的热量用来发展肌肉。如果你需要每天摄入比消耗更多的热量，那么剩余的就是你所增加的肌肉或者是体重。体育锻炼虽然能够起到一定的作用，但是生活中那些经常干体力活的人们肌肉显得比一般人发达，这就说明生活的劳作是非常好的身体锻炼方式，但是不能过量。
