1、盘坐进入，两脚向外充分的打开，双腿不要大于九十度。
2、双手自然的拨坐骨向后向上，两脚向远方蹬，腹股沟向下压，双手放在体前。
3、吸气时，脚蹬向远方，胸腔向上延伸，肩膀要向下沉。
4、随着呼气，身体要向前，尽量不要让胸腔向下掉，双手向前去延伸，让坐骨向后找向地面。
5、让胸腔向前向远，双手继续向前伸，保持脚跟向远，大腿肌肉收向坐骨。
6、让身体继续向前向远，让胸腔和下巴找向地面，额头轻轻地向下，完全的伸展脊柱和大腿内侧。
7、腿的力量要稳定找向大地，脊柱要向前伸，肩膀要放松颈部。
8、随着下一次吸气，慢慢的让上身离开地面，头骨要向上扬，双手依次向回推。
9、缓慢的让上身向上，回到起始动作，慢慢的让双手抚在膝盖窝的后侧。
10、轻轻地拎脚跟，让双脚向回轻轻地摆动双膝，放松髋关节。
