1、一、椅后后仰缩臀提肛式动作： 1、双脚并拢站立于椅子后方，双眼平视，腰背挺直做深呼吸。 2、双手扶住椅背。 3、吸气，上身后仰，下巴上抬。 4、缓慢吐气，缩紧臀部肌肉，并将肛门缩紧提高，停留做深呼吸。 5、还原。
2、二、椅后下腰式 动作： 1、站立于椅背后方，双腿打开比肩还宽，足尖朝外，挺直腰背，双手扶着椅背做深呼吸。 2、吸气，双膝朝外弯曲，背保持挺直，缓慢吐气，停留做深呼吸。
3、 三、椅前侧身鸽子式 动作： 1、两腿并拢，双手自然下垂，侧身站立于椅子前方。 2、左腿曲膝呈90°角，踩于椅座上。 3、双手抱头，挺直腰背做深呼吸。 4、吸气，上身缓慢向右侧弯（不要前倾），缓慢吐气，停留做深呼吸。 5、吸气，上身回正，再缓慢向左侧弯，停留做深呼吸。 6、还原，换脚再做一次。
4、四、椅后小鸟式 动作： 1、双脚并拢，面后椅背挺直站于椅后一小步。 2、上身缓慢前弯90°角，直至双手扶住椅背，弋讥孜求使重心稳固，双眼平视前方。 3、吸气，左腿伸直向后方抬高与右腿成垂直，膝盖需打平，不可弯曲。 4、缓慢吐气，将左腿抬高至臀肌感觉有酸痛感，停留做深呼吸（双手轻扶椅背勿施力）。 5、还原，换腿再做一次。
5、五、椅上劈腿式 动作： 1、双脚并拢，面向椅座站立于椅子前方，挺直腰背做深呼吸。 2、面向椅背跨坐于椅上，双手扶住椅背，两脚脚板平直放于地上。 3、吸气，双腿膝盖打平向左有伸直，脚尖下压。 4、缓慢吐气，双腿尽量向上抬高至成一直线，停留做深呼吸。 5、还原。
6、六、椅前跷式 动作： 1、躺于前地板上，将双腿置放椅座上。 2、脚板踩在椅座上，双手扶住臀部，腰用力将臀、腰部托起，将其与腰背均离开地板。 3、缓慢吐气，将双腿向前伸直，臂肌夹紧，至肌肉产生酸痛感，停留数秒做深呼吸。 4、还原。
7、七、椅后曲膝上提式 动作： 1、双腿并拢，双手自然下垂，侧身站立于椅背后方。 2、右手扶住椅背以帮助身体重心更稳。 3、左手插腰，左腿向右屈膝，与大腿呈90°角。 4、后屈的左腿向上提至左大腿与右腿亦呈90°角，停留做深呼吸。 5、还原，换腿再做一次。
8、八、椅后摆腿式 动作： 1、双脚并拢，双手自然下垂，面向椅背站立于椅子后方，挺直腰背做深呼吸。 2、上身前倾，双分囗拮蟀手曲肘，双手轻扶椅背。 3、吸气，左腿曲膝，上身向前弯至右腿90°角，下巴靠着椅背。 4、头朝下，左腿上抬至膝盖于额头碰触，使背部尽量弓高。 5、缓慢吐气，头部上抬，眼向上看，左腿膝盖伸直向后方尽量踢高。 6、如此吸气弓背、吐气踢腿，来回做10回。 7、还原，抬腿再坐一次。
