1、上斜哑铃卧推（ 每组12次 共4-5组）我一般在健身房会先练上胸，因为一般很多人都会忽略上胸的训练，上胸会比较薄弱。训练前1-2组的热身，避免受伤，后面慢慢递增数量。
2、哑铃卧推（每组12次，共4-5组）动作过程中不要耸肩，肩部要往下沉。
3、平板哑铃飞鸟（每组12次 共4-5组)这个动作可以很好的练到我们的胸外侧坂扶艋沛肌肉，让肌肉线条更加紧致。注意：1.整个动作过程要平稳，保持对哑铃的控制。 2.练习时负重不宜过大。
4、拉力器夹胸 （每组12次 共4-5组）拉力器夹胸作为胸部锻炼的结束运动是一种很好的速择。它能增加胸大肌的围度的，既能发展胸部中沟的肌力，又能发展下胸部的肌力。
5、上斜俯卧撑 （每组12次 共4-5组）动作过程中不要耸肩，腹部收紧，动作尽可能慢
6、双杠臂屈伸（每组12次 共4-5组）这个动作称得上是练胸下胸的王牌动作了；如果你做不动可以让你的小伙伴帮你辅助进行，或可以使用弹力带做此动作。
