1、早餐：肉菜汤面一大碗原料：干挂面80g，油菜（上海青）150g（大约3棵），酱牛肉30g（大约3片），水发木耳30g（1小吧），烹调油多半汤匙（5g）做法：锅中放油，加葱姜丝爆香，然后添2碗水，水开后放挂面和木耳煮3分钟。油菜洗净，酱牛肉切片一起放入锅中，煮1分钟，关火，加鸡精、胡椒粉等调味后即可食用。彩带营养师：市场上售卖的酱牛肉通常很咸，干挂面中也有盐，所以一定要少放盐或者不放盐。也可以替换为其他肉类食物如鸡肉、瘦猪肉等。油菜也等量替换成其他绿叶菜。
2、上午加餐：榛子仁1小把（约15g）。也可替换为等量其他坚果仁。
3、午餐：胡萝卜香菇鸡蛋煎饼（既适合中午带饭，也可作早餐食用）原料：全麦粉或标准分60g（4-5汤匙），麦胚半汤匙（5g），胡萝卜半根（100g）干香菇4-5个（10g）水发，中等鸡蛋1个叵萤茆暴（60g），油1汤匙（8g）。做法：香菇切细丝，胡萝卜擦细丝，大碗中放入面粉和麦胚，加香菇丝、胡萝卜丝和鸡蛋，再加少量水，1茶匙鸡精，搅拌成比较弄得面糊、不粘锅中加少量油，放点葱花，中小火，面糊舀一勺进去，用木铲摊平，等下面凝固之后翻面，再考一两分钟就可以食用了。并不要做的太大太薄，避免散掉。一碗面糊可以做几个饼。饮料：燕麦豆浆1大杯300g（韩黄豆15g 燕麦10g）彩带营养师：可以头一天晚上提前做好，次日中午加热吃很方便。麦胚可以调换成半汤匙熟芝麻或花生碎，味道会更香。燕麦豆浆直接用豆浆机做就可以。保存到第二天，带到单位后加热杀菌即可饮用。
4、下午加餐：甜橙1个（带皮约150g）彩带营养师：如果下班之后运动，运动后喝热的低脂牛奶1杯（脂肪含量1.3%，200g）让胃里消除饥饿，再去做饭就比较踏实了。
5、晚餐：大小黄米粥2碗：小米和大黄米各20g，放汤锅里，加8杯水，煮沸后转小火，20分钟后即可食用。小米和大黄米比大米还好煮熟，菜做好了粥也能煮好，吃起来特别方便。小米不粘，而大黄米口感比较粘，两者一起煮时，粥会特别香浓粘稠。蔬菜炒豆干：甜椒80g切丝，冬笋80g切丝，香豆干50g切丝。1汤匙油（8g），锅中导游，加少量葱姜爆香，加甜椒丝翻炒1分钟，再加入冬笋丝和香豆干丝一起炒1分钟，加1汤匙优质生抽酱油（氨基酸态氮1.2%的最好）混合即可。莴苣沙拉：叶用莴苣150g洗净切段，放入大碗，加入1汤匙千岛酱（8g），再撒入炒香的芝麻半汤匙（5g）即可使用。芝麻叶和莴苣可换成其他绿叶蔬菜。
6、夜宵：红酒酸奶半杯（红酒20g，酸奶半杯100g，搅拌均匀即可）
7、食材选择和制作方法分析：1．这份薅黾稣形食谱考虑到了天气问题，早餐使用了热汤面，午餐有热豆浆，午餐的蔬菜煎饼兼顾了主食和菜肴，而且带饭方坎睾牢慨便，可以微波炉加热。晚餐菜肴一凉一热，但又两碗热粥，即时是怕冷的女性也能享用。2.这份食谱考虑到容易烹调的要求，小米和大黄米是杂粮中最容易烹调的品种，比作大米饭还要快，不会增加任何麻烦。豆干炒蔬菜和沙拉也都很简单，几分钟就能做好。3.食谱中使用的杂粮、坚果和油籽、豆类和豆制品、肉类、奶类、蛋类、蔬菜、水果等共计22中天然食材，多样化程度高，而且具有较大的体积，饱腹感较好。4.食谱考虑到女性减肥期间容易贫血的问题，使用了酱牛肉来供应红雪铁素，而且食用、携带都很方便。5.考虑到减肥增肌时对钙和优质蛋白质的需求，供应了300g的乳制品，其中200g为低脂乳制品。晚上的红酒酸奶照顾到了部分女性饮用红酒的习惯，用红酒酸奶的方式摄入红酒，数量少而稳定，既有美食感和浪漫情调，又有酸奶的保护，其中的酒精不容易伤害胃黏膜。6.考虑到成本控制，没有使用任何昂贵或稀缺的食材，各地均能购买到相关原料。7.这份食谱考虑到饮食习惯问题，选择了南北方居民均可接受的食物，并提示了食材的替换方法。8.食材和烹饪方法适合绝大多数健康人，即时是消化不良者也会感觉比较舒服。
