1、髂腰肌拉伸 30秒重心向前移动，骨盆不要移动，腰部和臀部用力，感受腰部的拉伸
2、梨状肌拉伸 30秒重心放在前腿外侧，身体下压，感受臀部的拉伸
3、臀桥 15次*2组上身和脚跟保持稳定，用臀部力量上推，感受臀部的收紧
4、深蹲 10次*2组自然站立，保持腰背部平直，臀向后推，大腿与地面平行，小腿与后背平行
5、撑地交替腿后伸 15次*2组肘与肩膀垂直下方支撑，保持身体稳定，抬起左腿停留2秒后换右腿
6、蚌式 15次*2组侧卧后弯曲双腿，保持骨盆稳定单侧腿开合，感受臀部肌肉的紧缩
7、平板支撑 1分钟*3组保持身体平直，收紧小腹
8、髂腰肌拉伸 30秒重心向前移动，骨盆不要移动，腰部和臀部用力，感受腰部的拉伸
9、梨状肌拉伸 30秒重心放在前腿外侧，身体下压，感受臀部的拉伸
