1、仰崎蜿吩疸卧起坐：仰卧板最基本的使用方法就是做仰卧起坐，是男女都通用的方法。动作:双脚钩住仰卧板的前圆管，双手附于耳侧，身体向后仰卧，头不要靠在仰卧板上，利用腹部力量坐起。动作要点:抬充全煲镆起时动作要比较快，而倒下去时动作则要慢一些，倒到一半的时候，最好能停顿5-10秒。锻炼效果:不管是男生女生，都是能锻炼腹部肌肉，帮助消耗腹部脂肪。
2、俯身挺背：动作:腿钩住支架最上端的支点，俯身躺在仰卧板上，然后以腰部为支点，不定的向上挺起。动作要点:在挺充全煲镆起时要注意有节奏，一分钟六次。锻炼效果:女生:锻炼背部、腰部肌肉，可以减去腰背部的赘肉，对于告别水桶腰、驼背的效果都是很好的。男生:能实现胸部、背部前后肌肉同步拉伸，锻炼胸肌、背阔肌，增强腰背部力量。
3、仰崎蜿吩疸卧抬腿动作:仰卧在仰卧板上，双手抓住支架上端，双腿举直上升到垂直于臀部为止。动作要点:腿上举和下放过程要尽量缓慢，双腿下放过程不要接触到仰卧板。锻炼效果:女生:能帮助减去腿部茕证嬉祷赘肉，特别是对于大象腿来说效果更好。男生:腿部肌肉强化锻炼，能打造有型大腿肌肉。
4、拉力训练动作:坐在仰卧板上，双脚可以钩住仰卧板的下端圆管，手握两条拉绳的手环，同时向上或向两侧拉动。锻炼效果:女生:可以起到修饰肩部、背部之间的问题区域，减去手臂上的赘肉的效果。男生:完善肩部和胸部肌肉比例，锻炼胸部肌肉，对于锻炼胸肌有帮助。
