1、宽距俯卧撑：双手张开约为肩宽一倍，接着按标准俯卧撑方法做，宽距俯卧撑主要锻炼肩部肌肉和胸大肌的外部;
2、窄歆懈邦嘭距俯卧撑：窄距俯卧撑可以锻炼三头肌，并且强化肘部和腕部肌腱，关于胸肌，主要锻炼胸大肌的内中侧，与宽距相辅相成，一起练是很好的选择；注意：食指相碰即可；
3、偏重祈试逡陶俯卧撑：常听人说徒手健身有其极限，其实是方法不对，偏重俯卧撑如图，将体重更多的转向一边手臂和胸大肌即可以突破徒手健身极限，不一定是篮球，刚开始可以选择更低更稳定的物体（比如砖头，一块一块加高）
4、单臂半俯卧撑：前者的进阶，将篮球放在髋部下，手臂伸直，另一只手背在身后，如图，髋部轻触篮球即回位，可以随锻炼日久，将篮球前移，提高难度；
5、杠杆俯卧撑：一只手放在篮球上，双臂伸直，放在球上的手要尽量向远处伸；然后慢慢放低身体，直到胸部与地面只有一拳；
6、单臂俯卧撑：这是最终进阶，不说了，上图。
